Здоровое меню на 1900 калорий для похудения: 6 сбалансированных готовых вариантов на каждый день

Худеть — не значит голодать. Один из самых устойчивых и безопасных способов сбросить вес — это грамотный дефицит калорий с сохранением полноценного рациона. 1900 ккал в день — это отличный ориентир для тех, кто хочет терять жир, но при этом чувствовать себя энергично, не ломать обмен веществ и не срываться на еду.

Такой рацион подойдёт как мужчинам с умеренной активностью, так и женщинам с активным образом жизни. Главное — сбалансировать белки, жиры, углеводы, включать разнообразные продукты и не забывать про вкус.

В этой статье я собрал для тебя 6 сбалансированных меню, которые можно использовать как полноценный план питания на неделю. Готовь, чередуй, соблюдай — и тело обязательно скажет тебе спасибо.

👇 Меню 1 — "Курица, гречка и зелень"

🥣 Завтрак (\~350 ккал): овсянка (60 г) на воде с бананом (средний), 10 г миндаля
🥕 Перекус (\~200 ккал): творог 2% (150 г) с ягодами (50 г)
🍲 Обед (\~520 ккал): куриная грудка (150 г), гречка (80 г), тушёные кабачки (150 г), салат с оливковым маслом
🍏 Перекус (\~200 ккал): яблоко + 1 ст. л. арахисовой пасты
🥗 Ужин (\~400 ккал): запечённая рыба (130 г), картофель на пару (150 г), брокколи (150 г)
🥛 Поздний перекус (\~230 ккал): кефир 1% (250 мл) + 1 ч.л. мёда

🥚 Меню 2 — "Яйца, овощи и цельнозерновой хлеб"

🍳 Завтрак (\~360 ккал): омлет (2 целых яйца + 2 белка), помидоры черри, 35 г цельнозернового хлеба
🍐 Перекус (\~180 ккал): груша + 10 г грецких орехов
🍛 Обед (\~520 ккал): тушёная индейка (150 г), киноа (90 г), салат с морковью и огурцами
🥚 Перекус (\~160 ккал): варёное яйцо + черри
🥗 Ужин (\~380 ккал): куриная грудка (130 г), овощной гарнир (200 г)
🥤 Вечерний перекус (\~280 ккал): йогурт натуральный (200 г) + ягоды

🥑 Меню 3 — "Лосось, авокадо и суперфуды"

🥣 Завтрак (\~360 ккал): тосты с авокадо (2 тоста), яйцо всмятку, руккола
🍇 Перекус (\~150 ккал): греческий йогурт (150 г) с ягодами (50 г)
🐟 Обед (\~550 ккал): лосось на гриле (150 г), булгур (100 г), стручковая фасоль
🥜 Перекус (\~180 ккал): небольшой протеиновый батончик
🥗 Ужин (\~400 ккал): запечённая курица (120 г), салат из капусты и оливкового масла
🥛 Поздний перекус (\~230 ккал): творог 2% (150 г) с мёдом

🍚 Меню 4 — "Чечевица, киноа и овощной детокс"

🥣 Завтрак (\~330 ккал): пудинг из чиа с миндальным молоком и ягодами
🥕 Перекус (\~150 ккал): нарезка из моркови и огурца с хумусом
🥗 Обед (\~550 ккал): тушёная чечевица (150 г), киноа (90 г), овощной гарнир
🍏 Перекус (\~160 ккал): яблоко + 10 г кешью
🍲 Ужин (\~400 ккал): запечённое тофу (150 г), овощи на пару (200 г)
🥤 Поздний перекус (\~310 ккал): соевый йогурт (200 г) + ягоды

🥩 Меню 5 — "Мясной день на гриле"

🍳 Завтрак (\~360 ккал): 2 яйца, гречка (60 г), помидоры черри
🍌 Перекус (\~160 ккал): банан
🍖 Обед (\~550 ккал): говяжий стейк (150 г), картофель печёный (150 г), салат
🧀 Перекус (\~180 ккал): творог 2% (150 г) с ягодами
🍗 Ужин (\~380 ккал): куриная грудка (120 г), овощной гарнир
🥛 Поздний перекус (\~260 ккал): йогурт 2% (200 г)

🍓 Меню 6 — "Фрукты, овсянка и лёгкий ужин"

🥣 Завтрак (\~330 ккал): овсянка с яблоком и корицей (60 г + 1яблоко)
🍊 Перекус (\~160 ккал): мандарин + 10 г грецких орехов
🐟 Обед (\~550 ккал): рыба на пару (130 г), рис басмати (100 г), овощи
🍇 Перекус (\~140 ккал): греческий йогурт (150 г) с ягодами
🍲 Ужин (\~400 ккал): овощной суп-пюре + хлебец
🥛 Вечерний перекус (\~320 ккал): творог 2% (150 г) с ягодами

✅ Почему это работает

📏 Белки 25-30% - поддержка мышц и восстановление
🍞 Углеводы 40-50% - стабильная энергия и питание мозга
🥑 Жиры 20-30% - гормональный баланс и ощущение сытости
💧 Вода 2-2.5 л/день, минимум соли и экстрата специй
🔄 Частые приёмы пищи (4–6 в день) поддерживают метаболизм и стабилизируют сахар

🛠 Как внедрить меню в жизнь

1. Планируйте сразу всю неделю — это экономит время
2. Готовьте заготовки: крупы, белки, овощи на 2-3 дня
3. Меняйте продукты по сезону: крупы, овощи, фрукты
4. Взвешивайте и измеряйте: тарелка — не весы
5. Фиксируйте результат (тело, фото, самочувствие)
6. При застое — скорректируйте 100–200 ккал или запустите активность

Также вам будет интересно:

- Питание на сушке: как сохранить мышцы и избавиться от лишнего жира
- Как питаться чтобы сжигать жир и сохранять мышцы
- ТОП-10 мифов о спортивном питании и добавках
- Как эффективно похудеть, тренируясь дома: полное руководство

- Почему живот и бока не уходят, даже если ты тренируешься
- Что делать, если ты качаешь пресс, а жир не уходит и живот всё такой же
- Питание и восстановление: как избежать перетренированности на сушке
- Сочетание кардио и силовых тренировок : как строить подтянутое тело и сжигать жир одновременно

📲 Я Андрей Комаров, тренирую людей уже 15 лет.
И собрал в своём Telegram-канале самые рабочие материалы:

— Как худеть дома без тренажёров
— Как привести себя в форму с нуля
— Какие ошибки ты допускаешь в упражнениях
— И какие упражнения действительно работают

Это не мотивация, а проверенная система, которую ты можешь начать прямо сейчас.
Или продолжать «начинать с понедельника».

👉 Нажми и подпишись — иначе потеряешь всё это. Перейти в Telegram и забрать подборку

(27 июня 2025 г. 16:00)