Здоровое меню на 1800 калорий для похудения: 6 готовых сбалансированных вариантов на каждый день

Питание — это 70% успеха в похудении. Можно сколько угодно тренироваться, но если рацион перегружен лишними калориями или не сбалансирован по нутриентам, результат будет либо нестабильным, либо вовсе разочарует. Особенно это касается тех, кто не хочет голодать, но при этом стремится к стройной, подтянутой фигуре. Рацион на 1800 калорий — это «золотая середина» для большинства женщин и мужчин со средней активностью, позволяющая создавать дефицит без стресса для организма.

В этой статье я собрал для тебя 6 продуманных и вкусных вариантов меню, каждый из которых укладывается в 1800 ккал, содержит оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов и подходит для ежедневного чередования. Такие планы можно смело использовать как основу питания при жиросжигании, не теряя энергии, мышц и удовольствия от еды.

🌞 Меню 1: «Классика с курицей и крупами»

Завтрак (\~350 ккал)
• Овсянка на воде (70 г)
• Банан (средний)
• 1 ч. л. мёда
• Миндаль (10 г)

Перекус (\~200 ккал)
• Греческий йогурт (150 г)
• Ягоды (50 г)

Обед (\~500 ккал)
• Куриная грудка (150 г)
• Киноа (100 г, сухая)
• Салат из свежих овощей с оливковым маслом

Перекус (\~200 ккал)
• Яблоко + 1 ст. л. арахисовой пасты

Ужин (\~350 ккал)
• Запечённая рыба (130 г)
• Овощной гарнир (200 г)
• Цельнозерновой хлеб — 1 ломтик

Лёгкий вечерний перекус (\~200 ккал)
• Кефир 1% (200 мл) или творог 2% (150 г)

🥚 Меню 2: «Белковый день с яйцами и мясом»

Завтрак (\~350 ккал)
• Омлет 2 яйца + 2 белка
• Помидоры + руккола
• Хлебец ржаной — 30 г

Перекус (\~180 ккал)
• Обезжиренный творог (150 г)
• Киви

Обед (\~500 ккал)
• Говядина тушёная (120 г)
• Перловка (80 г сухая)
• Салат с огурцами и зеленью

Перекус (\~180 ккал)
• Варёное яйцо + огурец

Ужин (\~350 ккал)
• Индейка на гриле (130 г)
• Цветная капуста (200 г)
• Ломтик хлеба

Вечер (\~240 ккал)
• Ряженка 2,5% — 200 мл

🥑 Меню 3: «День с авокадо и рыбой»

Завтрак (\~360 ккал)
• Тост с авокадо (40 г) + яйцо
• Салат с зеленью
• Чай без сахара

Перекус (\~150 ккал)
• Йогурт 2% — 150 г с ягодами

Обед (\~520 ккал)
• Лосось на гриле (150 г)
• Булгур (100 г сухой)
• Тушёный шпинат

Перекус (\~150 ккал)
• Протеиновый батончик (\~150 ккал)

Ужин (\~350 ккал)
• Куриная грудка (120 г)
• Овощи на пару (200 г)
• Ломтик хлеба

Лёгкий перекус (\~270 ккал)
• Творожно-фруктовый дессерт (творог + фрукты)

🍚 Меню 4: «Растительный день с бобовыми»

Завтрак (\~320 ккал)
• Пудинг из чиа + миндальное молоко
• Ягоды (60 г)

Перекус (\~150 ккал)
• Морковь + хумус

Обед (\~500 ккал)
• Чечевица (150 г тушёной)
• Гречка (80 г сухая)
• Тушёные овощи

Перекус (\~180 ккал)
• Яблоко + орехи (10 г)

Ужин (\~350 ккал)
• Тофу обжаренный (150 г)
• Овощи на пару (200 г)

Вечер (\~300 ккал)
• Соевый йогурт + ягоды/мёд

🥩 Меню 5: «Мясной день для силы и рельефа»

Завтрак (\~360 ккал)
• Яичница 2 яйца
• Гречка (50 г сухая)
• Помидор черри

Перекус (\~140 ккал)
• Банан

Обед (\~500 ккал)
• Говядина на гриле (150 г)
• Картофель — 150 г
• Салат из свежих овощей

Перекус (\~180 ккал)
• Творог 2% + ягоды

Ужин (\~350 ккал)
• Курочка на гриле (120 г)
• Овощной гарнир (200 г)

Вечер (\~270 ккал)
• Кефир 2% + 1 ч. л. мёда

🍓 Меню 6: «Фруктовый день для мягкой детоксикации»

Завтрак (\~300 ккал)
• Овсянка с яблоком и корицей (60 г + 1 яблоко)
• Чай

Перекус (\~160 ккал)
• Помело + орехи 10 г

Обед (\~520 ккал)
• Рыба на пару (120 г)
• Рис басмати (100 г сухой)
• Помидоры, огурец

Перекус (\~140 ккал)
• Йогурт

Ужин (\~350 ккал)
• Овощной суп-пюре — 300 г
• Хлебец

Вечер (\~330 ккал)
• Творог 2% с ягодами

💡 Почему это меню эффективно

✅ Белок 25–30 % = поддержка мышц
✅ Углеводы 40–50 %, фокус на цельные источники для энергии
✅ Жиры 20–30 % = гормональный баланс
✅ Разнообразие = минимизация дефицита и психологическая стабильность
✅ Оптимальная калорийность 1800 ккал — подходит активным и желающим сохранять рельеф

🛠 Как легко внедрить меню

1. Спланируйте неделю заранее
2. Готовьте крупы/белки про запас
3. Используйте сезонные овощи
4. Контролируйте порции с весами/ложками
5. Измеряйте результат фото и формой одежды
6. При стагнации — снизьте 150–200 ккал или добавьте активности

Также вам будет интересно:

- Питание на сушке: как сохранить мышцы и избавиться от лишнего жира
- Как питаться чтобы сжигать жир и сохранять мышцы
- ТОП-10 мифов о спортивном питании и добавках
- Как эффективно похудеть, тренируясь дома: полное руководство

- Почему живот и бока не уходят, даже если ты тренируешься
- Что делать, если ты качаешь пресс, а жир не уходит и живот всё такой же
- Питание и восстановление: как избежать перетренированности на сушке
- Сочетание кардио и силовых тренировок : как строить подтянутое тело и сжигать жир одновременно

📲 Я Андрей Комаров, тренирую людей уже 15 лет.
И собрал в своём Telegram-канале самые рабочие материалы:

— Как худеть дома без тренажёров
— Как привести себя в форму с нуля
— Какие ошибки ты допускаешь в упражнениях
— И какие упражнения действительно работают

Это не мотивация, это система, которую ты можешь начать прямо сейчас.
Или продолжать «начинать с понедельника».

👉 Нажми и подпишись — иначе потеряешь всё это. Перейти в Telegram и забрать подборку

(20 июня 2025 г. 9:18)