Здоровое меню на 1700 калорий для похудения: 6 сбалансированных вариантов на каждый день

Переход на рацион около 1700 ккал – это грамотный дефицит для многих взрослых, особенно если цель — снижение веса, сохранение мышечной массы и поддержание энергии. Ниже представлены шесть разнообразных дневных рационов с распределением макронутриентов и описанием полезности каждого приёмa пищи. Это не шаблон, а модельный подход — её можно адаптировать под ваш вкус, сезон и ритм жизни.

📌 Почему 1700 ккал?

* Умеренный дефицит, который не провоцирует срывов
* Достаточно энергии для тренировок и восстановления
* Позволяет сохранить мышечную массу при 1,6–2 г белка/кг
* Баланс между жиром и углеводами формирует ощущение сытости

Ниже — 6 разнообразных меню на день, каждое из которых укладывается примерно в 1700 ккал.

🌿 Меню 1 — День на курином филе и овощах

Завтрак:
• Гречка на воде — 60 г (сухой вес)
• Яйцо варёное — 1 шт
• Томаты черри — 100 г
≈ 280 ккал

Перекус:
• Яблоко — 1 шт
• Миндаль — 10 г
≈ 150 ккал

Обед:
• Куриное филе, запечённое — 150 г
• Отварной картофель — 180 г
• Брокколи на пару — 100 г
≈ 440 ккал

Перекус:
• Йогурт натуральный — 150 г
• Корица, семена чиа — 1 ч. л.
≈ 140 ккал

Ужин:
• Рыба тушёная (хек) — 130 г
• Овощное рагу — 200 г
• Хлебец — 1 шт
≈ 300 ккал

Поздний перекус:
• Кефир 1% — 200 мл
≈ 120 ккал

🥚 Меню 2 — Белковый день с творогом и яйцами

Завтрак:
• Омлет из 2 яиц + 2 белков
• Огурцы — 100 г
• Хлеб из отрубей — 30 г
≈ 310 ккал

Перекус:
• Обезжиренный творог — 150 г
• Киви — 1 шт
≈ 160 ккал

Обед:
• Говядина тушёная — 120 г
• Перловка — 70 г (в сухом виде)
• Зелёный салат + оливковое масло
≈ 440 ккал

Перекус:
• Яйцо варёное — 1 шт
• Помидор — 100 г
≈ 110 ккал

Ужин:
• Индейка — 130 г
• Цветная капуста — 150 г
• Рис отварной — 100 г
≈ 330 ккал

Поздний перекус:
• Кефир с корицей — 200 мл
≈ 120 ккал

🥑 Меню 3 — Лёгкий день с авокадо и рыбой

Завтрак:
• Хлеб цельнозерновой — 2 тоста
• Авокадо — 50 г
• Яйцо всмятку — 1 шт
≈ 320 ккал

Перекус:
• Йогурт 2% — 120 г
• Ягоды — 50 г
≈ 140 ккал

Обед:
• Рыба на гриле (дорадо/лосось) — 130 г
• Киноа — 80 г
• Кабачки, тушёные — 150 г
≈ 440 ккал

Перекус:
• Протеиновый батончик (до 150 ккал)
≈ 150 ккал

Ужин:
• Запечённая курица — 120 г
• Салат из капусты, моркови и зелени — 200 г
• Лимонный сок
≈ 320 ккал

Поздний перекус:
• Творог 2% — 100 г
≈ 120 ккал

🍚 Меню 4 — День с крупами и растительным белком

Завтрак:
• Овсянка на воде с яблоком и орехами — 50 г + 1/2 яблока + 5 г грецких орехов
≈ 260 ккал

Перекус:
• Смузи: вода + банан + шпинат + семена чиа
≈ 180 ккал

Обед:
• Тушёная чечевица — 150 г
• Гречка — 100 г
• Морковь тушёная — 100 г
≈ 420 ккал

Перекус:
• Огурец + 2 хлебца + немного хумуса
≈ 140 ккал

Ужин:
• Тофу жареный без масла — 130 г
• Овощи на пару — 200 г
• Чай травяной
≈ 320 ккал

Поздний перекус:
• Соевый йогурт — 150 г
≈ 120 ккал

🥩 Меню 5 — День с мясом и овощами

Завтрак:
• Гречка — 60 г
• Яйцо — 1 шт
• Сливочное масло — 5 г
≈ 300 ккал

Перекус:
• Груша + орехи (10 г)
≈ 160 ккал

Обед:
• Говядина запечённая — 150 г
• Картофель варёный — 150 г
• Салат из зелени и капусты
≈ 440 ккал

Перекус:
• Йогурт + немного ягод
≈ 140 ккал

Ужин:
• Куриная грудка на гриле — 130 г
• Овощной гарнир — 200 г
• Цельнозерновой хлеб — 30 г
≈ 320 ккал

Поздний перекус:
• Кефир — 200 мл
≈ 120 ккал

🍓 Меню 6 — Ягодно-фруктовый акцент

Завтрак:
• Пудинг из семян чиа на молоке — 200 мл
• Ягоды — 60 г
≈ 280 ккал

Перекус:
• Яблоко + 10 г кешью
≈ 150 ккал

Обед:
• Рыба тушёная — 120 г
• Кус-кус — 100 г
• Помидоры черри — 100 г
≈ 440 ккал

Перекус:
• Йогурт без сахара — 150 г
≈ 120 ккал

Ужин:
• Творожная запеканка — 150 г
• Овощной салат с маслом
≈ 330 ккал

Поздний перекус:
• Ряженка 2,5% — 200 мл
≈ 120 ккал

💡 Советы для адаптации меню

* Меняй белок: курица → индейка → рыба → тофу → творог
* Угли меняй сезонно: гречка → киноа → булгур → сладкий картофель
* Используй специи: корица, куркума, перец, зелень
* Можно делать "легкий" ужин: салат + белок (чтобы избежать тяжести перед сном)
* В день отдыха от тренировки меняй угли на менее калорийные овощи
* Вода: минимум 2–2,5 л в день

📆 Как внедрить меню в жизнь

* Детали планируются на неделю ■
* Готовь несколько компонентов заранее: крупы, курицу, овощи
* Не голодай: если "тянет", добавь овощной перекус (до 100 ккал)
* Замеряй результат: фото, одежду, замеры тела
* Корректируй меню через 1–2 недели: -100–200 ккал при остановке прогресса

✅ Итог

Здоровое питание при дефиците 1700 ккал — это не про голод или «терпеть». Это про вкусно, разнообразно и килограммы плавно уходят.
Белок + углеводы + жиры = топливо для тренировок, восстановление и стабильность.

А про варианты меню на 1600 калорий можете узнать здесь

Также вам будет интересно:

- Питание на сушке: как сохранить мышцы и избавиться от лишнего жира
- Как питаться чтобы сжигать жир и сохранять мышцы
- ТОП-10 мифов о спортивном питании и добавках
- Как эффективно похудеть, тренируясь дома: полное руководство

- Почему живот и бока не уходят, даже если ты тренируешься
- Что делать, если ты качаешь пресс, а жир не уходит и живот всё такой же
- Питание и восстановление: как избежать перетренированности на сушке
- Сочетание кардио и силовых тренировок : как строить подтянутое тело и сжигать жир одновременно

📲 Я Андрей Комаров, тренирую людей уже 15 лет.
И собрал в своём Telegram-канале самые рабочие материалы:

— Как худеть дома без тренажёров
— Как питаться под свои цели без жестких диет и голодовок
— Как привести себя в форму с нуля
— Какие ошибки ты допускаешь в упражнениях
— И какие упражнения действительно работают

Это не мотивация, это система, которую ты можешь начать прямо сейчас.
Или продолжать «начинать с понедельника».

👉 Нажми и подпишись — иначе потеряешь всё это. Перейти в Telegram и забрать подборку

(18 июня 2025 г. 8:02)