Виды подтягиваний: какие бывают, их польза и как включить в программу тренировок

Введение

Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела. Они задействуют множество мышц, улучшают силу хвата, развивают выносливость и помогают укрепить спину. Разнообразие техник подтягиваний позволяет прорабатывать разные мышечные группы и повышать уровень сложности. В этой статье разберём основные виды подтягиваний, их преимущества и особенности.

1. Польза подтягиваний

Подтягивания – это не только показатель физической силы, но и отличное средство для комплексного развития тела. Среди ключевых преимуществ упражнения:

Развитие силы и выносливости верхней части тела.

Улучшение осанки и укрепление спины.

Повышение функциональной силы (полезно в спорте и повседневной жизни).

Минимальное оборудование – достаточно турника.

2. Виды подтягиваний и работающие мышцы

2.1. Классические подтягивания (прямым средним хватом)

Описание: Захват турника сверху, кисти на ширине плеч.
Мышцы: Основная нагрузка на широчайшие мышцы спины, бицепсы, задние дельты и предплечья.

2.2. Подтягивания широким хватом

Описание: Ладони направлены от себя, руки расположены шире плеч.
Мышцы: Максимально включаются широчайшие мышцы спины, уменьшается участие бицепсов.
Особенность: Один из лучших вариантов для формирования V-образной спины.

2.3. Подтягивания широким хватом за голову

Описание: Ладони направлены от себя, подтягивание выполняется так, чтобы штанга оказалась за головой.
Мышцы: Широчайшие мышцы спины, трапеции, задние дельты.
Ограничения: Не рекомендуется людям с проблемами плечевых суставов.

2.4. Подтягивания узким хватом (прямой)

Описание: Ладони направлены от себя, кисти расположены ближе друг к другу.
Мышцы: Более активно работают нижняя часть широчайших мышц, бицепсы и предплечья.

2.5. Подтягивания обратным хватом (подтягивания на бицепс)

Описание: Ладони направлены к себе, кисти на ширине плеч.
Мышцы: Основной акцент на бицепсах, второстепенно задействованы широчайшие мышцы спины.

2.6. Подтягивания параллельным хватом (нейтральным)

Описание: Используется турник с параллельными рукоятками.
Мышцы: Сбалансированная нагрузка на спину, бицепсы и плечи.
Преимущество: Щадящая техника для локтей и плечевых суставов.

2.7. Подтягивания с разными уровнями хвата (миксованный)

Описание: Одна рука прямым хватом, другая – обратным.
Мышцы: Позволяет нагрузить одну сторону сильнее, увеличивая асимметричную нагрузку.

3. Как включить подтягивания в тренировочную программу

В зависимости от уровня подготовки подтягивания можно использовать в разных тренировочных схемах:

Новичкам:

3 подхода по 3-5 повторений (при необходимости с резиновой лентой).

Основной акцент на технику.

2-3 тренировки в неделю.

Средний уровень:

4-5 подходов по 8-12 повторений.

Комбинирование разных видов подтягиваний.

Использование дополнительного отягощения.

Продвинутый уровень:

5+ подходов по 12-15 повторений с отягощением.

Добавление сложных вариаций (узкий хват, за голову, негативные подтягивания).

Пример программы тренировки на подтягивания:

Разминка: суставная гимнастика, разминка плеч.

Подтягивания широким хватом – 4х8.

Подтягивания обратным хватом – 4х10.

Подтягивания параллельным хватом – 3х12.

Подтягивания узким хватом – 3х10.

Заминка: растяжка спины и плеч.

Итоги

Подтягивания – одно из лучших упражнений для развития силы и выносливости. Различные варианты хвата позволяют акцентировать нагрузку на разные мышечные группы. Чтобы добиться прогресса, важно регулярно выполнять упражнение, следить за техникой и постепенно увеличивать нагрузку. Включай подтягивания в свою программу тренировок, и твоя спина станет сильной и рельефной!

Подписывайтесь на мой телеграмм канал, если хотите знать все про эффективные тренировки.

(24 февраля 2025 г. 12:48)