Упражнения от боли в пояснице: 8 движений, которые помогут за 10 минут

Боль в пояснице — одна из самых частых проблем у людей, которые ведут сидячий образ жизни или, наоборот, перегружают себя тренировками без правильной техники. Она может появляться из-за долгого сидения, слабых мышц кора, зажатых мышц бедра или неправильной нагрузки на позвоночник.

Хорошая новость в том, что в большинстве случаев эту боль можно значительно снизить или полностью убрать с помощью простых упражнений. И для этого не нужны ни тренажёры, ни зал. Достаточно 10 минут в день и системного подхода.

Важно понимать, что упражнения не лечат «волшебно», а устраняют причины: снимают напряжение, улучшают подвижность и укрепляют мышцы, которые поддерживают позвоночник.

Ниже — 8 базовых движений, которые можно выполнять дома.

Наклоны таза лёжа

Это одно из самых простых и эффективных упражнений для начала. Ляг на спину, согни ноги в коленях и поставь стопы на пол. Медленно подкручивай таз, прижимая поясницу к полу, затем возвращайся в исходное положение.

Это движение мягко включает мышцы пресса и снимает напряжение с поясницы. Выполняй 10–15 повторений в спокойном темпе, концентрируясь на контроле движения.

Подтягивание коленей к груди

Оставаясь в положении лёжа, подтяни одно колено к груди, затем второе. Можно делать поочерёдно или сразу двумя ногами.

Это упражнение расслабляет мышцы поясницы и снимает накопленное напряжение. Задерживайся в верхней точке на 2–3 секунды и выполняй 10–12 повторений.

Повороты коленей в стороны

Ляг на спину, руки разведи в стороны, ноги согнуты. Медленно опускай колени в одну сторону, затем в другую.

Это упражнение улучшает подвижность позвоночника и снимает зажимы в поясничной зоне. Делай 10–12 повторений в каждую сторону без резких движений.

Кошка-корова

Встань на четвереньки. На вдохе прогни спину вниз, поднимая голову вверх. На выдохе округли спину, опуская голову.

Это классическое упражнение для позвоночника, которое улучшает подвижность и снимает напряжение. Выполняй 10–15 повторений, двигаясь плавно.

Ягодичный мост

Ляг на спину, согни ноги и поставь стопы на пол. Поднимай таз вверх, сжимая ягодицы, затем медленно опускайся.

Сильные ягодицы — один из ключевых факторов здоровой поясницы. Это упражнение разгружает позвоночник и укрепляет заднюю цепь мышц. Делай 12–15 повторений.

Планка

Прими упор лёжа на предплечьях. Тело должно быть прямым, без провисания в пояснице.

Планка укрепляет мышцы кора, которые стабилизируют позвоночник. Начни с 20–30 секунд и постепенно увеличивай время.

Птица-собака

Встань на четвереньки и одновременно выпрями противоположные руку и ногу. Удерживай положение 2–3 секунды и меняй стороны.

Это упражнение развивает баланс, координацию и укрепляет глубокие мышцы, которые защищают поясницу. Сделай по 10 повторений на каждую сторону.

Растяжка задней поверхности бедра

Ляг на спину и подними одну ногу вверх, удерживая её руками или с помощью полотенца. Держи ногу прямой.

Зажатые мышцы задней поверхности бедра часто тянут таз и создают нагрузку на поясницу. Удерживай растяжку 20–30 секунд на каждую ногу.

Как встроить это в день

Весь комплекс занимает около 10 минут. Лучше выполнять его ежедневно, особенно если у тебя сидячая работа или уже есть дискомфорт в пояснице.

Главное правило — регулярность. Одно занятие не даст эффекта, но системная работа постепенно уберёт напряжение и укрепит тело.

Важный момент

Если у тебя сильная или острая боль, отдающая в ногу, онемение или ограничение движений, сначала стоит обратиться к врачу. Упражнения подходят для функциональной боли, а не для серьёзных травм.

Итог

Боль в пояснице — это не приговор и не «возраст». В большинстве случаев это сигнал о том, что телу не хватает движения, силы и баланса.

Всего 10 минут в день могут изменить ситуацию, если делать упражнения регулярно и правильно.

Что делать дальше

Если ты хочешь не просто убрать боль, а выстроить систему тренировок, которая реально работает — тебе нужна структура.

Также будет интересно:

Польза тренировки мышц шеи: как улучшить осанку и избавиться от боли. Советы тренера и комплексы упражнений Восстановление мышц — ключ к подтянутому и эстетичному телу Сон и тренировки: сколько спать, чтобы тело выглядело лучше Планка и её вариации: путь к крепкому кору Тренировки с собственным весом: сила, выносливость и функциональность Домашний фитнес: как тренироваться эффективно без зала 15-минутная утренняя тренировка для бодрого и подтянутого тела Как быстро вернуть форму и подтянутое тело после перерыва от тренировок 10 мифов о тренировках и восстановлении, которые мешают Как построить подтянутое тело с нуля: пошаговое руководство

📲 Я Андрей Комаров, тренирую людей уже 15 лет.
И собрал в своем Telegram-канале самые рабочие материалы:
— Как худеть дома без тренажёров
— Как привести себя в форму с нуля
— Какие ошибки ты допускаешь в упражнениях
— И какие упражнения действительно работают

Это не мотивация, это система, которую ты можешь начать прямо сейчас.
Или продолжать «начинать с понедельника».

👉 Нажми и подпишись — иначе потеряешь всё это. Перейти в Telegram и забрать подборку

(25 мая 2026 г. 11:37)