Тренировка с гирей для женщин: как подтянуть тело и убрать лишнее. Вариант 20-минутной тренировки с гирей

Гири долгое время считались «мужским» снарядом, ассоциировались с силовыми рекордами и армейскими тренировками. Но сегодня всё больше женщин открывают для себя этот универсальный инструмент. И это неудивительно: одна гиря способна заменить целый тренажёрный зал, а тренировки с ней помогают не только укрепить тело, но и подтянуть мышцы, убрать лишний жир и сделать фигуру рельефной.

Миф о том, что гири «делают фигуру мужеподобной», давно развеян. На самом деле они идеально подходят женщинам, потому что дают одновременно силовую и кардио-нагрузку, ускоряют обмен веществ и позволяют тренироваться дома без сложного оборудования.

Давайте разберём, почему гири — отличный выбор для женщин, какие упражнения работают лучше всего и как построить тренировки для красивого и подтянутого тела.

Почему гири идеально подходят для женщин

1. Жиросжигание и подтяжка тела одновременно
Тренировка с гирей сочетает в себе силовую нагрузку и кардио. За счёт этого калории сжигаются быстрее, чем на беговой дорожке, а мышцы получают нагрузку, которая формирует рельеф и подтянутые линии.

2. Минимум инвентаря — максимум результата
Одна гиря весом 8–12 кг способна заменить десятки упражнений из зала: от кардио-нагрузки до полноценной проработки ягодиц, рук и спины.

3. Функциональность
Гири учат тело работать комплексно: задействуются не только отдельные мышцы, но и всё тело сразу. Это улучшает координацию, баланс и силу в повседневной жизни.

4. Экономия времени
Короткая 20–30-минутная тренировка с гирей может сжечь столько же калорий, сколько час обычного кардио. Для занятых женщин это огромный плюс.

5. Красивое тело без «перекачки»
В отличие от стереотипов, гири не делают женщин громоздкими. Они помогают убрать дряблость, сделать тело подтянутым и стройным, при этом сохраняя женственные формы.

Какие зоны лучше всего прорабатывают гири?

* Ягодицы и бёдра. Махи гирей и приседы делают нижнюю часть тела подтянутой и упругой.
* Живот и кор. Любое упражнение с гирей требует включения мышц пресса для стабилизации.
* Руки и плечи. Жимы и тяги с гирей формируют красивые, подтянутые руки без лишнего объёма.
* Спина. Укрепляется и становится ровнее, уходят сутулость и дискомфорт от сидячей работы.

ТОП-5 упражнений с гирей для женщин

1. Махи гирей
Одно из самых эффективных упражнений для жиросжигания и формирования упругих ягодиц. Включает спину, пресс, бёдра и руки.

2. Присед с гирей у груди (Goblet Squat)
Классика для проработки ног и ягодиц, а также укрепления корпуса.

3. Жим гири над головой
Делает плечи стройными, укрепляет руки и мышцы кора.

4. Тяга гири к подбородку или в наклоне
Формирует красивую спину, прорабатывает руки и улучшает осанку.

5. Русский твист с гирей
Отлично включает косые мышцы живота и формирует талию.

Как построить тренировку с гирей

* Выберите 4–6 упражнений, включающих всё тело.
* Работайте по круговой системе: 30–40 секунд упражнения, 20 секунд отдых.
* Сделайте 3–4 круга. Время тренировки — всего 20–25 минут.
* Тренируйтесь 3–4 раза в неделю.

Такой формат позволяет поддерживать высокий пульс (жиросжигание), но при этом давать мышцам силовую нагрузку (подтянутость и рельеф).

Ошибки, которых стоит избегать

* Выбор слишком лёгкой гири. Если гиря весит 4–6 кг, тело быстро адаптируется, и эффекта не будет. Для женщин оптимально начинать с 8–12 кг.
* Нарушение техники махов и приседов. Это снижает эффективность и может привести к травмам.
* Только кардио и отсутствие силовых движений. Жир уходит, но без нагрузки мышцы не подтягиваются, а тело остаётся дряблым.
* Редкие тренировки. Для результата важна системность.

Пример 20-минутной тренировки с гирей для женщин

Эта программа подойдёт для дома или спортзала, займёт всего 20 минут и поможет подтянуть тело, убрать лишнее и прокачать основные мышцы.

Разминка (3 минуты):

* вращения руками и плечами;
* лёгкие приседы;
* наклоны и вращения корпуса;
* 30 секунд прыжков «джампинг джек».

Основной комплекс (работа в круговом формате)

Формат: 40 секунд работы / 20 секунд отдыха.
Сделайте 4 круга. Между кругами отдых 1 минута.

1. Махи гирей (Kettlebell Swing)

* Встаньте, ноги чуть шире плеч.
* Сделайте мощный мах гирей из положения между ногами до уровня груди.
* Работают ягодицы, спина, пресс.

2. Присед с гирей у груди (Goblet Squat)

* Держите гирю у груди.
* Садитесь глубоко, колени не выходят за носки.
* Отличная проработка ягодиц и ног.

3. Жим гири над головой (Overhead Press)

* Держите гирю у плеча, жмите вверх до полного выпрямления руки.
* Поочерёдно правой и левой рукой.
* Формирует красивые плечи и руки.

4. Тяга гири в наклоне (Bent-over Row)

* Корпус наклонён вперёд, спина ровная.
* Подтягивайте гирю к животу.
* Укрепляет спину и руки.

5. Русский твист с гирей (Russian Twist)

* Сядьте на пол, ноги слегка согнуты, гиря в руках.
* Поворачивайте корпус вправо и влево.
* Пресс и косые мышцы работают максимально.

Заминка (2 минуты):

* Лёгкая растяжка ног и спины;
* глубокие вдохи-выдохи для восстановления.

📌 Советы:

* Начинайте с гири 8 кг, затем переходите к 10–12 кг.
* Сохраняйте правильную технику — лучше меньше повторений, но качественно.
* Делайте эту тренировку 3 раза в неделю, комбинируя с другими видами активности.

🔥 Такой комплекс за 20 минут включает силовую и кардио-нагрузку одновременно: жир сжигается, мышцы подтягиваются, тело становится стройным и рельефным.

✅ Хочешь больше?

Напиши мне, если хочешь адаптировать эту программу под себя: уровень, инвентарь, цели (похудение, рельеф, ускорение метаболизма).

Итог

Тренировки с гирей — это универсальный инструмент для женщин, которые хотят убрать лишнее, подтянуть тело и сделать фигуру рельефной. Они позволяют совмещать жиросжигание и формирование красивых форм, занимая минимум времени и требуя лишь одну гирю.

Если вы хотите быстро подтянуть ягодицы, сделать живот более плоским, а руки и плечи стройными, гири — это ваш идеальный выбор.

Также вам будет интересно:

Как не срываться и не терять мотивацию в тренировках и питании на пути к подтянутому и рельефному телу мечты
Интервальное голодание: плюсы и риски. Можно ли с ним сохранить мышцы и сжечь жир
Как правильно измерять прогресс в тренировках: зеркало, весы или замеры?
Можно ли делать кардио на голодный желудок? Как сжигать больше жира и не терять мышцы
Как избавиться от дряблости: тренировки для тонуса мышц и рельефного стройного тела
Как недостаток белка тормозит развитие мышц и рельефа. Важность белка в рационе для подтянутого тела
Как сохранить мышцы при похудении после 40: питание, тренинг и секреты подтянутого тела
Какие тренировки эффективнее для рельефного и подтянутого тела: функциональные, силовые или тренажёры?
Как построить питание после 30 лет, чтобы тело было рельефным и подтянутым: советы и рекомендации
Как есть сладкое и углеводы и при этом терять жир: гликоген, тренировки и рельеф

📲 Я Андрей Комаров, тренирую людей уже 15 лет.
И собрал в своем Telegram-канале самые рабочие материалы:
— Как худеть дома без тренажёров
— Как привести себя в форму с нуля
— Какие ошибки ты допускаешь в упражнениях
— И какие упражнения действительно работают

Это не мотивация, это система, которую ты можешь начать прямо сейчас.
Или продолжать «начинать с понедельника».

👉 Нажми и подпишись — иначе потеряешь всё это. Перейти в Telegram и забрать подборку

(2 сентября 2025 г. 9:44)