Сколько калорий нужно для похудения: расчёт нормы и дефицита

Чтобы похудеть, необязательно автоматически переходить на 1200, 1500 или 1800 калорий только потому, что эти цифры постоянно встречаются в интернете. Количество калорий для похудения зависит от вашего веса, роста, возраста, пола, образа жизни и физической активности. Для одного человека 1800 ккал будут заметным дефицитом, а для другого — почти поддерживающим рационом.

Рабочая схема выглядит проще: сначала оцениваем, сколько энергии организм расходует за сутки, затем создаём умеренный дефицит и проверяем расчёт по реальной динамике веса. В качестве стартового ориентира обычно удобно использовать дефицит примерно 10–20% от калорийности поддержания веса.

Например, если организм расходует около 2500 ккал в сутки, начинать похудение можно примерно с 2000–2250 ккал. Если при такой калорийности вес постепенно снижается, а питание нормально переносится, урезать рацион дальше нет смысла.

Главная мысль: формула нужна для выбора стартовой калорийности. Окончательно подходящий дефицит определяется по реальной динамике веса в течение нескольких недель.

Что такое дефицит калорий


Организм расходует энергию круглосуточно. Калории нужны не только во время тренировки: энергия тратится на дыхание, работу сердца и мозга, поддержание температуры тела, пищеварение, движение и восстановление.

Если с пищей в среднем поступает примерно столько же энергии, сколько организм расходует, масса тела остаётся относительно стабильной. Когда энергии регулярно поступает меньше, возникает дефицит калорий, и организму приходится использовать собственные энергетические запасы.

Именно дефицит энергии лежит в основе снижения массы тела. При этом цифра на весах не обязана уменьшаться каждый день: на неё влияют вода, соль, количество углеводов, тренировки, содержимое желудочно-кишечного тракта и множество других факторов.

Почему нельзя просто выбрать 1500 калорий


Одна из самых распространённых ошибок при похудении — сначала выбрать красивую цифру, а потом пытаться подогнать под неё питание: «Хочу похудеть — значит буду есть 1500 калорий».

Но для женщины небольшого веса с невысокой физической активностью 1500 ккал действительно могут оказаться подходящей калорийностью. Для мужчины весом 90–100 кг, который регулярно тренируется и много двигается, те же 1500 ккал могут создавать уже слишком большой дефицит.

Правильная последовательность выглядит так:


  1. Оценить основной обмен.

  2. Учесть физическую активность.

  3. Получить примерную калорийность поддержания веса.

  4. Создать умеренный дефицит.

  5. Наблюдать за средней динамикой веса.

  6. При необходимости немного скорректировать рацион.


То есть сначала рассчитываем потребность конкретного человека, а уже потом выбираем рацион на 1600, 1800 или 2000 ккал.

Как рассчитать основной обмен


Для стартовой оценки можно использовать формулу Миффлина — Сан Жеора. Она позволяет приблизительно определить количество энергии, которое организм расходует в состоянии покоя.

Формула для мужчин


10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст + 5

Формула для женщин


10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст − 161

Возьмём мужчину 35 лет, весом 90 кг и ростом 180 см: 10 × 90 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 1855 ккал.

Получилось примерно 1855 ккал. Но это ещё не его суточная норма питания. Это лишь ориентировочный расход энергии в состоянии покоя.

Как учесть физическую активность


В обычной жизни человек не лежит неподвижно круглые сутки. Мы ходим, работаем, готовим, занимаемся домашними делами и тренируемся. Поэтому основной обмен корректируют с учётом активности.


  • 1,2 — преимущественно сидячий образ жизни;

  • 1,3–1,4 — небольшая бытовая активность и лёгкие тренировки;

  • 1,5–1,6 — регулярные тренировки несколько раз в неделю;

  • около 1,7 — высокая физическая активность;

  • 1,8–1,9 — очень высокая спортивная или профессиональная нагрузка.


Здесь люди часто переоценивают себя. Три тренировки по часу в неделю ещё не означают очень высокую общую активность, если остальные дни проходят за компьютером и количество шагов невелико.

Пример расчёта


У нашего мужчины основной обмен составляет около 1855 ккал. При средней активности возьмём коэффициент 1,55: 1855 × 1,55 ≈ 2875 ккал.

Получаем ориентировочную калорийность поддержания в районе 2850–2900 ккал в сутки.

Какой дефицит калорий выбрать


Сразу создавать максимально большой дефицит обычно не требуется. Чем жёстче ограничение, тем сложнее соблюдать его длительное время и тем выше вероятность сильного голода и последующих срывов.

Для начала удобно использовать диапазон 10–20% от калорийности поддержания.


  • При поддержании 2000 ккал рацион для похудения может составлять примерно 1600–1800 ккал.

  • При поддержании 2500 ккал — примерно 2000–2250 ккал.

  • При поддержании 3000 ккал — примерно 2400–2700 ккал.


Чем выше реальные энергозатраты человека, тем больше еды может оставаться в рационе даже при полноценном дефиците калорий.

Пример расчёта калорий для мужчины


Возьмём уже знакомый пример: мужчина 35 лет, 90 кг, рост 180 см, несколько тренировок в неделю. Мы получили ориентировочную калорийность поддержания около 2875 ккал.

При дефиците 15% получаем 2875 × 0,85 ≈ 2440 ккал. При дефиците 20% — 2875 × 0,8 ≈ 2300 ккал.

Рабочая стартовая зона получается примерно 2300–2450 ккал. То есть человек вполне может успешно снижать вес на калорийности, значительно превышающей распространённые 1500–1800 ккал.

Пример расчёта калорий для женщины


Теперь возьмём женщину 35 лет, весом 70 кг, ростом 165 см и с невысокой физической активностью. Основной обмен составит около 1395 ккал.

При коэффициенте активности 1,35 получаем: 1395 × 1,35 ≈ 1885 ккал.

При дефиците 15% получится около 1600 ккал, при дефиците 20% — около 1500 ккал. Здесь питание на 1500–1600 ккал действительно может оказаться подходящим. Но не потому, что «всем женщинам нужно 1500 калорий», а потому что такая цифра соответствует энергозатратам конкретного человека.

1600, 1700, 1800 или 2000 калорий — что выбрать


Ни одна из этих цифр сама по себе не является правильной или неправильной. Если калорийность поддержания составляет 2000 ккал, питание на 1800 даст небольшой дефицит, 1700 — более выраженный, а 1600 — уже примерно 20%.

Если другой человек расходует 2500–2600 ккал, даже рацион на 2000 ккал для него будет дефицитным. Поэтому готовое меню лучше выбирать после того, как вы хотя бы приблизительно рассчитали свою необходимую калорийность.

На сайте есть готовые варианты рационов:


Используйте их как примеры структуры рациона на выбранной калорийности, а не как универсальное назначение.

Почему формула может ошибаться


Даже хорошая формула остаётся приблизительной моделью. Она не знает, сколько шагов вы делаете, насколько интенсивно тренируетесь, сидите ли восемь часов за компьютером и как проводите выходные.

Два человека одинакового пола, возраста, роста и веса могут иметь разные реальные энергозатраты. Поэтому расчёт калорий — это стартовая гипотеза, которую нужно проверить на практике.

Как проверить калорийность



  1. Взвешивайтесь утром примерно в одинаковых условиях.

  2. Записывайте результаты.

  3. Считайте средний вес за неделю.

  4. Сравнивайте средние значения нескольких недель.


Если средний вес постепенно снижается, выбранная калорийность работает. Если снижения нет, сначала стоит проверить питание и активность, а уже потом дополнительно урезать калории.

Почему вес может стоять на месте


Когда цифра на весах перестаёт уменьшаться, первое желание — есть ещё меньше. Но проблема не всегда в слишком высокой рассчитанной калорийности.

Проверьте несколько типичных причин:


  • учитываете ли вы масло при приготовлении;

  • входят ли в расчёт напитки;

  • записываете ли соусы и небольшие перекусы;

  • не компенсируют ли выходные дефицит рабочей недели;

  • реалистично ли оценена физическая активность;

  • не стало ли меньше обычного движения после начала диеты.


Иногда человек уверен, что питается на 1800 ккал, а фактическая средняя калорийность оказывается заметно выше.

Если вес действительно перестал снижаться, подробнее причины разобраны в статье «Почему вес не уходит: 7 причин, которые мешают похудеть».

Как быстро должен снижаться вес


Максимально быстрая потеря килограммов — не обязательный признак хорошей диеты. CDC приводит постепенное снижение примерно на 0,45–0,9 кг в неделю как общий ориентир для взрослых, но это не обязательная норма для каждого человека.

Чем меньше исходная масса тела, тем менее разумно ждать огромных еженедельных отвесов. При большой исходной массе в первые недели вес иногда снижается быстрее, в том числе за счёт изменения запасов воды.

Хороший темп похудения — тот, который позволяет снижать вес без постоянного голода, сохранять нормальное самочувствие и придерживаться питания не две недели, а месяцами.

Нужно ли вычитать ровно 500 калорий


Совет «уберите 500 ккал в день» прост и удобен, но для разных людей одинаковые 500 калорий означают совершенно разный дефицит.

При расходе 1800 ккал это почти 28%. При расходе 3500 ккал — около 14%. Поэтому процент от общей калорийности обычно лучше отражает реальный масштаб ограничения.

Нужно ли есть обратно калории после тренировки


Здесь легко учесть одну и ту же физическую активность дважды. Если в расчёте уже использован коэффициент, учитывающий регулярные тренировки, а после занятия часы показали ещё 600 «сожжённых» калорий, автоматически прибавлять все эти 600 к рациону не стоит.

К тому же фитнес-браслеты и тренажёры оценивают расход энергии приблизительно. Практичнее учитывать обычный тренировочный режим в общей суточной калорийности и корректировать питание уже по фактической динамике веса.

Можно ли похудеть без подсчёта калорий


Да. Сам подсчёт — это инструмент, а не обязательное условие похудения. Однако хотя бы несколько недель учёта продуктов часто бывают полезны: человек начинает видеть реальный размер порций и замечать калории, которые раньше практически не воспринимал как часть рациона.

Особенно легко недооценить:


  • масло;

  • соусы;

  • орехи;

  • сыр;

  • сладкие напитки;

  • кофе с добавками;

  • алкоголь;

  • случайные перекусы.


Через некоторое время многие уже способны достаточно хорошо контролировать питание без ежедневного взвешивания каждого продукта.

Если постоянный подсчёт вам неудобен, прочитайте «Питание для похудения: что есть, чтобы худеть без подсчёта калорий».

Калорийность — не единственная характеристика питания


Два рациона могут содержать одинаковые 1800 ккал, но сильно различаться по насыщаемости и пищевой ценности.

Один может состоять в основном из мяса, рыбы, яиц, круп, овощей, фруктов и бобовых. Во втором значительную часть энергии будут давать сладости, выпечка и фастфуд.

Для снижения массы тела энергетический дефицит принципиально важен, но для насыщения, восстановления, сохранения мышц и общего качества питания имеет значение и состав рациона.

Хороший рацион для похудения должен:



  • создавать умеренный дефицит;

  • содержать достаточное количество белка;

  • включать овощи и фрукты;

  • содержать нормальное количество пищевых волокон;

  • не исключать без необходимости жиры и углеводы;

  • быть удобным для длительного соблюдения.


Если после расчёта калорий непонятно, как превратить цифры в обычную еду, используйте «Пошаговую инструкцию по составлению меню для похудения».

Белок при похудении


При снижении веса желательно максимально сохранять мышечную массу. Особенно это актуально для людей, которые занимаются силовыми тренировками.

Здесь важны два фактора: сама силовая нагрузка и достаточное количество белка в рационе. Подробный расчёт есть в материале «Сколько белка нужно для похудения и набора мышц: расчёт по весу».

Частые ошибки при расчёте калорий


1. Сразу переходить на минимальную калорийность


Чем меньше еды, тем быстрее снижение веса — только на бумаге всё выглядит так просто. Слишком большой дефицит сложнее соблюдать, он повышает голод и может ухудшать качество тренировок и восстановления.

2. Завышать физическую активность


Несколько тренировок в неделю не означают автоматически высокий суточный расход энергии. Важно учитывать весь день, а не только час в спортивном зале.

3. Верить каждой цифре на фитнес-браслете


Гаджет удобен для контроля собственной активности, но не измеряет энергозатраты с лабораторной точностью.

4. Не учитывать «мелочи»


Масло, сыр, орехи, соусы и напитки способны незаметно добавить несколько сотен килокалорий.

5. Оценивать результат по двум дням


Колебания воды могут полностью скрыть небольшое изменение количества жира. Смотрите на средние значения за несколько недель.

6. Продолжать снижать калории, хотя вес уже уходит


Если система работает, нет необходимости постоянно делать её жёстче.

Простой алгоритм расчёта калорий для похудения



  1. Рассчитайте основной обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора.

  2. Учтите уровень активности и получите примерную калорийность поддержания.

  3. Уменьшите её примерно на 10–20%.

  4. Придерживайтесь выбранной калорийности несколько недель.

  5. Следите за средним весом, а не за отдельными ежедневными скачками.

  6. Проверьте точность питания, если вес не снижается.

  7. Корректируйте калорийность только при необходимости.


Если вес постепенно снижается, вы нормально себя чувствуете и можете соблюдать выбранный рацион — значит калорийность подобрана достаточно хорошо.

Кому обычный расчёт калорий не подходит


Все приведённые формулы предназначены для приблизительной оценки энергозатрат у взрослых людей и не заменяют медицинские рекомендации.

Самостоятельный стандартный расчёт не стоит использовать как единственный ориентир:


  • детям и подросткам;

  • во время беременности;

  • при грудном вскармливании;

  • при расстройствах пищевого поведения;

  • при заболеваниях или лечении, существенно влияющих на питание и массу тела.


В таких ситуациях питание лучше обсуждать со специалистом, который знает медицинский контекст.

Частые вопросы


Сколько калорий нужно женщине для похудения?


Универсальной цифры нет. Одна женщина может снижать вес на 1500 ккал, другая — на 1800, третья — более чем на 2000. Всё зависит от её реальных энергозатрат.

Сколько калорий нужно мужчине для похудения?


Тот же принцип. Крупный физически активный мужчина вполне может худеть на 2400–2600 ккал и даже выше, если его расход энергии значительно больше.

Можно ли похудеть на 2000 калорий?


Да. Если вы расходуете примерно 2500 ккал в сутки, рацион на 2000 ккал создаёт дефицит около 20%. Пример такого питания: меню на 2000 калорий для похудения.

Можно ли похудеть на 1600 калорий?


Да, если 1600 ккал создают подходящий дефицит именно для вас. Пример: меню на 1600 калорий для похудения.

Что делать, если я не знаю свой коэффициент активности?


Возьмите наиболее реалистичную оценку и не пытайтесь добиться математической идеальности. Несколько недель наблюдений за средней массой тела дадут больше информации, чем попытка идеально угадать коэффициент.

Нужно ли каждый день есть одинаковое количество калорий?


Нет. Один день может получиться немного выше, другой — ниже. Важнее среднее потребление энергии за продолжительный период.

Вывод


Чтобы определить, сколько калорий нужно для похудения, не начинайте со случайной цифры из интернета.

Сначала оцените собственные энергозатраты, затем создайте умеренный дефицит и несколько недель наблюдайте за реальной динамикой веса. Формула даёт стартовую точку, а практика показывает, насколько точно вы попали в свою потребность.

Если масса тела постепенно снижается, вы нормально себя чувствуете, сохраняете работоспособность и можете придерживаться питания без постоянной борьбы с голодом — выбранная калорийность подходит.

Также будет интересно


Источники



  1. Mifflin M.D., St Jeor S.T. et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990; 51(2): 241–247.

  2. Hall K.D., Sacks G., Chandramohan D. et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. 2011; 378: 826–837.

  3. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Body Weight Planner.

  4. Centers for Disease Control and Prevention. Steps for Losing Weight.

  5. Huang J. et al. Comparing caloric restriction regimens for effective weight management in adults: a systematic review and network meta-analysis. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2024.


📲 Я Андрей Комаров, тренирую людей уже 15 лет.

В моём Telegram-канале я собрал практические материалы о тренировках, похудении и питании:


  • как привести себя в форму с нуля;

  • как тренироваться дома;

  • какие ошибки мешают прогрессу;

  • какие упражнения действительно работают.


👉 Перейти в Telegram и забрать подборку

(21 сентября 2026 г. 12:23)