Сколько белка нужно для похудения и набора мышц: расчёт по весу

Белок — это основа формы тела.
Именно от его количества в рационе зависит, будешь ли ты терять жир или мышцы, появится ли рельеф, и как быстро тело будет восстанавливаться после тренировок.

Но несмотря на огромное количество информации, именно с белком у людей больше всего путаницы:

* кто-то ест слишком мало и не понимает, почему «всё сливается»;
* кто-то, наоборот, боится, что «белка слишком много и это вредно»;
* кто-то ориентируется на абстрактные цифры без учёта веса и цели.

Разберёмся спокойно и по делу: сколько белка действительно нужно, как рассчитать норму под себя и почему без него не работает ни похудение, ни набор мышц.

Зачем вообще нужен белок

Белок — это не просто «строительный материал». Он участвует практически во всех ключевых процессах:

* восстановление и рост мышц
* сохранение мышечной массы при дефиците калорий
* ускорение метаболизма
* контроль аппетита и сытости
* поддержка гормональной системы
* восстановление после тренировок и стресса

📌 Если белка недостаточно — тело начинает экономить.
И экономит оно в первую очередь на мышцах, а не на жире.

Что происходит, если белка мало

Очень типичная ситуация: человек хочет похудеть, урезает калории, но не следит за белком.

Результат:

* вес вроде бы снижается,
* но тело становится мягким,
* уменьшается сила,
* падает энергия,
* замедляется метаболизм,
* жир уходит хуже.

Почему так происходит?

👉 Потому что при дефиците белка организм:

* разрушает мышечную ткань,
* снижает энергозатраты,
* замедляет восстановление.

📌 Похудение без достаточного белка = потеря формы.

Универсальное правило: расчёт белка по весу

Все адекватные рекомендации сходятся в одном:
белок нужно считать от массы тела, а не «на глаз».

Базовые диапазоны:

* 1,2–1,4 г/кг — минимум для людей без тренировок
* 1,6–2,0 г/кг — оптимум для похудения
* 1,8–2,2 г/кг — для тренировок и сохранения мышц
* 2,0–2,4 г/кг — для набора мышц и высокой нагрузки

Важно: речь идёт о граммах чистого белка, а не о весе продукта.

Сколько белка нужно для похудения

Когда цель — снизить жир, белок становится ключевым инструментом.

Почему?

* он защищает мышцы при дефиците калорий;
* даёт длительное насыщение;
* требует больше энергии на переваривание;
* снижает тягу к сладкому и перееданию.

Оптимальная норма для похудения:

1,6–2,2 г белка на 1 кг веса

Пример:

* вес 70 кг → 112–150 г белка в день
* вес 85 кг → 135–185 г белка в день

📌 Чем активнее тренировки и чем глубже дефицит калорий — тем ближе к верхней границе должна быть норма.

Сколько белка нужно для набора мышц

При наборе мышц белок — это строительный материал, без которого рост невозможен.

Но здесь важно понимать:

* избыток белка не компенсирует отсутствие тренировок;
* мышцы растут только при силовом стимуле.

Оптимальная норма:

1,8–2,4 г белка на 1 кг веса

Пример:

* вес 80 кг → 145–190 г белка в день

📌 Всё, что сильно выше — не ускоряет рост мышц, а просто используется как энергия.

Нужно ли есть больше белка в дни тренировок?

Коротко: нет, норма должна быть стабильной.

Очень распространённая ошибка:

> «В тренировочный день ем много белка, в день отдыха — почти нет».

Это неправильно.

Почему?

* мышцы восстанавливаются в дни отдыха;
* синтез белка идёт не только во время тренировки;
* скачки в потреблении белка ухудшают адаптацию.

📌 Белок нужен каждый день, независимо от наличия тренировки.

Как распределять белок в течение дня

Ещё одна частая ошибка — есть весь белок за один приём пищи.

Организм усваивает белок порциями, а не «впрок».

Оптимально:

* 3–5 приёмов пищи
* 25–40 г белка за приём

Это:

* улучшает синтез мышечного белка;
* снижает катаболизм;
* помогает контролировать аппетит.

Лучшие источники белка

Животные:

* курица, индейка
* яйца
* рыба и морепродукты
* говядина
* творог, греческий йогурт

Растительные:

* бобовые
* чечевица
* нут
* тофу
* темпе

📌 Важно: растительный белок обычно хуже усваивается, поэтому его нужно немного больше.

А как насчёт протеина?

Протеин — это просто удобный способ добрать белок, а не магия.

Он полезен, если:

* не получается набрать норму из еды;
* нет времени на приём пищи;
* нужен белок после тренировки.

📌 Но протеин не заменяет питание, а дополняет его.

Опасно ли есть много белка?

Один из самых живучих мифов.

Для здорового человека:

* белок в пределах 2–2,4 г/кг безопасен;
* не вредит почкам;
* не «перегружает» организм.

Проблемы возможны только при:

* заболеваниях почек;
* полном отсутствии воды;
* крайне несбалансированном рационе.

📌 В обычной практике белка скорее не хватает, чем слишком много.

Итоговая формула

Запомни простое правило:

👉 Хочешь худеть и сохранять форму — 1,6–2,2 г белка на кг веса.
👉 Хочешь набирать мышцы — 1,8–2,4 г белка на кг веса.

Без белка:

* нет рельефа
* нет силы
* нет стабильного прогресса

Вывод

Белок — это не модный тренд и не «спортпит».
Это фундамент тела, формы и метаболизма.

Если ты:

* тренируешься,
* хочешь худеть или набирать мышцы,
* заботишься о здоровье

— норма белка должна быть рассчитана и соблюдена.

Также вам будет интересно:

- Питание на сушке: как сохранить мышцы и избавиться от лишнего жира
- Как питаться чтобы сжигать жир и сохранять мышцы
- ТОП-10 мифов о спортивном питании и добавках
- Как эффективно похудеть, тренируясь дома: полное руководство

- Почему живот и бока не уходят, даже если ты тренируешься
- Что делать, если ты качаешь пресс, а жир не уходит и живот всё такой же
- Питание и восстановление: как избежать перетренированности на сушке
- Сочетание кардио и силовых тренировок : как строить подтянутое тело и сжигать жир одновременно

📲 Я Андрей Комаров, тренирую людей уже 15 лет.
И собрал в своем Telegram-канале самые рабочие материалы:
— Как худеть дома без тренажёров
— Как привести себя в форму с нуля
— Какие ошибки ты допускаешь в упражнениях
— И какие упражнения действительно работают

Это не мотивация, это система, которую ты можешь начать прямо сейчас.
Или продолжать «начинать с понедельника».

👉 Нажми и подпишись — иначе потеряешь всё это. Перейти в Telegram и забрать подборку

(21 января 2026 г. 10:07)