Силовая выносливость в армлифтинге и силе хвата

Основная дисциплина всех соревнований по силе хвата и армлифтингу — подъем максимального веса на раз, основой для которого является силовой показатель. В этой статье я хотел бы затронуть показатель силовой выносливости: что это такое, для чего нужен и как тренировать.

Силовая выносливость хвата — это способность мышц поддерживать свое максимальное сокращение как можно более длительное время. В армлифтинге она выражается в дисциплине удержание (Hold) — подъем снаряда и его удержание в верхней точке максимально возможное время. Silver bullet hold (удержание серебряной пули) — самое известное состязание по силовой выносливости в армлифтинге.

Дисциплины Hold

Наибольшее распространение дисциплина Hold получила в международном рейтинге силы хвата и армлифтинга Grabhold. Каждое соревнование включает в себя, помимо стандартного подъема максимального веса, еще и удержание снаряда максимальное количество времени (есть также дисциплина Multirep, но об этом отдельно).

Что касается меня, то в своих тренировках хвата я делаю основной акцент на развитии силовой выносливости. Для меня этот фактор важнее, чем разовый подъем, как в спорте, так и в повседневной деятельности. Штангу, гирю, пакет из магазина нужно не просто поднять и сразу поставить, но еще и удержать некоторое время, выполняя повторения или неся домой.

С дисциплинами Hold знаком не по наслышке: являюсь обладателем званий Elite и World Class, вхожу в топ 3 мира на большинстве снарядов международного рейтинга Grabhold.

Тренировки силовой выносливости хвата

Основа для тренировок силовой выносливости хвата — удержание на время. Я провожу две тренировки хвата в неделю, в каждой делаю акцент на работе по удержанию снарядов. В рамках каждого «дня хвата» работаю поочередно в среднем с 5 разными снарядами и блоками. Главным образом работаю с щипковым хватом, ведь он у меня основной в результативности, а сдавливающий хват уже второстепенный. После попыток максимальных подъемов, начинаю постепенно скидывать вес и выполнять удержания. Первая попытка — это цель превысить свой максимальный результат, затем скидываю около 10% веса для следующего подхода удержания — и так далее. Если в тренировочном дне 5 снарядов, то выполняю не более 5 подходов в каждом, не считая 2 разминочных.

С кистевыми эспандерами все по аналогии с армлифтингом: разминка с многовопторным закрытием легких грипперов, далее один подход с удержанием в закрытом состоянии эспандера 90% от максимума. Моя коллекция грипперов калибрована в системе RGC, если мой максимум в удержании с пулей — значения усилия 65-70кг RGC, то в первом подходе держу эспандер 58-63кг RGC. Затем уже идут три подхода с основной нагрузкой, после которых делаю заминку один подход идентичную самому первому подходу.

Итог: для полноценного развития хвата тренируйте также и силовую выносливость, которая улучшит результаты в смежных дисциплинах и других упражнениях, дополнительно повысит функциональность и качество жизни!

(6 июля 2023 г. 15:51)

Видео