Почему нельзя исключать жиры при диете: ошибки худеющих

Роль жиров в рационе при сжигании жира: вредно ли их убирать полностью?

Когда речь заходит о похудении, многие по привычке первым делом исключают жиры. Ведь кажется логичным: «хочу сжечь жир — значит, нужно перестать его есть». Но это одна из самых опасных ошибок, которую совершают люди, стремящиеся похудеть.

Правильные жиры — это не враги, а важнейшая часть здорового питания и нормального обмена веществ. Без них невозможно сохранить гормональный баланс, энергию и даже способность сжигать тот самый лишний жир.

Давайте разберёмся, почему жиры необходимы при дефиците калорий, какие именно полезны, а какие действительно стоит ограничить.

Почему нельзя полностью убирать жиры из рациона

1. Жиры — это гормоны

Жиры участвуют в синтезе ключевых гормонов: тестостерона, эстрогенов, прогестерона. Эти гормоны напрямую влияют на скорость обмена веществ, уровень энергии и способность тела сохранять мышечную массу.

Когда жиры в рационе падают ниже 15–20% от общей калорийности, организм воспринимает это как угрозу и начинает замедлять метаболизм. Итог — вес стоит на месте, а силы и мотивация снижаются.

2. Без жиров не усваиваются витамины

Витамины A, D, E и K — жирорастворимые. Если вы исключаете жиры полностью, организм не способен усвоить эти вещества, даже если вы их получаете из пищи или добавок. Это бьёт по иммунитету, состоянию кожи, суставов и зрения.

3. Энергия и выносливость

Жиры — это самый энергоёмкий источник топлива. Один грамм жира даёт 9 ккал против 4 ккал у белков и углеводов. При умеренном дефиците калорий жиры помогают сохранять стабильный уровень энергии и не впадать в постоянное чувство усталости.

4. Мозг и нервная система

Около 60% массы мозга — это жиры. Полное исключение жиров ухудшает концентрацию, настроение, память и стрессоустойчивость. Отсюда — апатия, раздражительность, срывы и тяга к сладкому.

Сколько жиров нужно при похудении

Оптимальная норма — 20–30% от общей калорийности.
Пример: при рационе в 1800 ккал это около 45–60 г жиров в день.

Важно не только количество, но и качество жиров.

Какие жиры полезны

🔹 Омега-3 жирные кислоты

Источники: рыба (лосось, скумбрия, сардины), льняное семя, чиа, грецкие орехи.
Они снижают воспаление, улучшают чувствительность к инсулину и поддерживают работу сердца.

🔹 Мононенасыщенные жиры

Источники: оливковое масло, авокадо, миндаль, кешью.
Помогают контролировать уровень холестерина и стабилизировать сахар в крови.

🔹 Насыщенные жиры в умеренном количестве

Источники: яйца, мясо, кокосовое масло, сливочное масло.
Важны для выработки гормонов, но должны составлять не более 1/3 от общего количества жиров.

Какие жиры стоит ограничить

❌ Трансжиры

Это искусственные жиры, которые встречаются в фастфуде, маргарине, чипсах, печенье, готовой выпечке. Они повышают уровень «плохого» холестерина, увеличивают воспаление и напрямую тормозят процесс жиросжигания.

❌ Избыток растительных масел низкого качества

Подсолнечное или кукурузное масло при жарке теряет полезные свойства и становится источником свободных радикалов. Лучше использовать его в сыром виде, а для жарки — кокосовое или оливковое.

Как грамотно включить жиры в рацион при похудении

1. Добавляйте жиры в каждый приём пищи, но небольшими порциями — это стабилизирует уровень сахара в крови и продлевает чувство сытости.
2. Сочетайте их с белками и клетчаткой. Например, яйца с овощами и авокадо, творог с орехами, рыба с оливковым маслом.
3. Не бойтесь натуральных продуктов. Яйца, жирная рыба и орехи — это не «враги фигуры», а ваши союзники.
4. Избегайте «обезжиренных» продуктов. В них часто убирают жиры и заменяют их сахаром — итог: аппетит растёт, а прогресс в похудении тормозится.

Пример дня с полезными жирами

* Завтрак: омлет с авокадо и овощами, зелёный чай.
* Перекус: творог с горстью грецких орехов.
* Обед: лосось на гриле с овощами и ложкой оливкового масла.
* Перекус: яблоко + ложка арахисовой пасты.
* Ужин: курица или индейка + салат с авокадо и льняным маслом.

Такой рацион даст достаточно жиров для здоровья и гормонального баланса, не мешая процессу жиросжигания.

Итог

Полностью убирать жиры при похудении — вредно и неэффективно.
Без них вы теряете не только энергию, но и здоровье: замедляется метаболизм, падает уровень гормонов, ухудшается настроение и выносливость.

Чтобы сжигать жир и при этом оставаться сильным и энергичным, нужно не исключать жиры, а контролировать их качество и количество.

Полезные жиры — это фундамент нормального обмена веществ, крепкого здоровья и красивого тела.

Также вам будет интересно:

- Питание на сушке: как сохранить мышцы и избавиться от лишнего жира
- Как питаться чтобы сжигать жир и сохранять мышцы
- ТОП-10 мифов о спортивном питании и добавках
- Как эффективно похудеть, тренируясь дома: полное руководство

- Почему живот и бока не уходят, даже если ты тренируешься
- Что делать, если ты качаешь пресс, а жир не уходит и живот всё такой же
- Питание и восстановление: как избежать перетренированности на сушке
- Сочетание кардио и силовых тренировок : как строить подтянутое тело и сжигать жир одновременно

📲 Я Андрей Комаров, тренирую людей уже 15 лет.
И собрал в своем Telegram-канале самые рабочие материалы:
— Как худеть дома без тренажёров
— Как привести себя в форму с нуля
— Какие ошибки ты допускаешь в упражнениях
— И какие упражнения действительно работают

Это не мотивация, это система, которую ты можешь начать прямо сейчас.
Или продолжать «начинать с понедельника».

👉 Нажми и подпишись — иначе потеряешь всё это. Перейти в Telegram и забрать подборку

(11 октября 2025 г. 17:42)