Питание на сушке: как сохранить мышцы и избавиться от лишнего жира

Сушка — это не просто диета и дефицит калорий. Это тонкая работа над телом, где цель — не просто «вес вниз», а максимально сохранить мышечную массу и сжечь жир.
Большинство срывается, не получив результата, потому что:

❌ Либо теряют слишком много мышц
❌ Либо не могут удерживать дефицит и «заливаются»
❌ Либо просто истощаются и бросают через 2 недели

Правильная сушка — это наука и система. И ключевая её часть — питание. От него зависит, будет ли твоё тело выглядеть подтянутым, рельефным и сильным, или просто вялым и худым.

В этой статье разберём:

* Как устроена сушка и почему она работает
* Какие ошибки в питании “съедают” мышцы
* Что, когда и сколько есть, чтобы сохранять форму
* Как подстроить питание под тренировки
* И какие продукты стоит держать в рационе обязательно

❗️Что такое сушка и чем она отличается от похудения?

Сушка — это этап снижения жира при сохранении (а иногда и улучшении) качества мышц.
Это делают:

* бодибилдеры перед соревнованиями
* спортсмены для улучшения весовой категории
* обычные люди — чтобы “проявить форму” и сделать тело рельефным

Суть:
📉 создать контролируемый дефицит калорий
🏋️‍♂️ при этом продолжать силовые тренировки
🍗 и поддерживать высокий уровень белка

Похудение — это просто снижение веса.
Сушка — это композиция тела: меньше жира, больше визуальной плотности.

💡 Главная цель питания на сушке

Не просто худеть, а:

✅ Поддерживать мышцы
✅ Запускать жиросжигание
✅ Давать энергию на тренировки
✅ Поддерживать гормональный баланс
✅ Удерживать аппетит под контролем

🧮 Сколько калорий нужно есть на сушке?

1. Определи свою норму калорий (TDEE)

Пример: 70 кг, умеренная активность → \~2200–2400 ккал в сутки

2. Урежь 15–20% от TDEE

Это даст устойчивый, а не резкий дефицит, при котором мышцы сохраняются

📌 Для того же человека:
2200 - 20% ≈ 1800–1900 ккал в сутки — адекватная сушка

⚠️ Ниже 1400–1500 ккал для большинства — уже опасно для мышц и гормонов

⚖️ БЖУ на сушке: как распределять макронутриенты

✅ Белки: 2–2,5 г на 1 кг массы тела

– строительный материал, сохраняют мышцы
– источники: курица, индейка, рыба, яйца, протеин, творог

✅ Жиры: 0,8–1 г на 1 кг

– поддержка гормонов, особенно тестостерона и щитовидки
– источники: орехи, масла, жирная рыба, яйца, авокадо

✅ Углеводы: остаток калорий после белков и жиров

– поддержка энергии, гликогена и тренировок
– источники: овсянка, гречка, рис, картофель, фрукты

📌 Углеводы стоит циклить — больше в дни тренировок, меньше в дни отдыха

🍽 Когда есть на сушке?

Режим питания:

4–5 приёмов пищи в день (или 3 больших + 1–2 перекуса)
Почему это важно:

✅ легче удерживать аппетит
✅ стабильный уровень энергии
✅ нет срывов
✅ поддержка метаболизма

Приёмы пищи:

Перед тренировкой (за 1–1,5 ч):
Белок + немного сложных углеводов
*Пример: омлет + гречка; творог + ягоды*

После тренировки (в течение 40–60 мин):
Белок + быстрые углеводы
*Пример: протеин + банан; рис + курица*

Перед сном:
Медленный белок
*Пример: творог, яичный белок, казеин*

🥦 Продукты, которые стоит включать на сушке

Белок:

* куриная грудка
* индейка
* яичные белки
* рыба (треска, тунец, лосось)
* морепродукты
* протеин (сыворотка, изолят)
* творог 0–5%

Углеводы:

* овсянка
* гречка
* киноа
* рис (басмати, жасмин)
* картофель
* ягоды
* яблоки, грейпфрут

Жиры:

* авокадо
* льняное, оливковое масло
* миндаль, грецкие орехи
* жирная рыба

Овощи и зелень (в каждом приёме):

* брокколи
* шпинат
* огурцы, томаты
* капуста
* кабачки, спаржа

🥤 Вода и жидкости на сушке

Обязательный элемент — поддержка водного баланса:

✅ 30–40 мл воды на 1 кг веса
✅ без сахара, газировки и сока
✅ чай (зелёный, ромашка), кофе — по желанию
✅ до/во время/после тренировок — пить обязательно

❗️Недостаток воды = задержка жидкости + ухудшение формы

🧠 Что ещё важно?

* Спи не менее 7–8 часов — иначе кортизол сожжёт мышцы
* Двигайся в течение дня (ходьба, NEAT) — это сжигает жир вне тренировок
* Кардио — в меру: 2–4 раза в неделю по 20–40 минут (интервалы или LISS)
* Силовая нагрузка — приоритет: она даёт сигнал мышцам не разрушаться

❌ Ошибки, которые сливают сушку

🚫 Сильный дефицит калорий
🚫 Мало белка
🚫 Отсутствие силовых тренировок
🚫 Только кардио
🚫 Постоянный стресс и недосып
🚫 Мало воды и овощей
🚫 Слишком много читмилов и “пп-десертов”

✅ Результаты при правильной сушке

* -2–5 кг чистого жира за 4–6 недель
* Мышцы становятся видимыми и плотными
* Живот подтягивается, кожа «садится»
* Повышается выносливость, появляется рельеф
* Ты чувствуешь себя легче, но сильнее и собраннее

📲 Забери доступ к телу своей мечты. Бесплатно. Пока открыто.
Я тренирую людей уже 15 лет.
И собрал в Telegram самые рабочие материалы:
— Как худеть дома без тренажёров
— Как привести себя в форму с нуля
— Какие ошибки ты допускаешь в упражнениях
— И какие упражнения действительно работают

Это не мотивация, это система, которую ты можешь начать прямо сейчас.
Или продолжать «начинать с понедельника».

👉 Нажми и подпишись — иначе потеряешь всё это. Перейти в Telegram и забрать подборку

(28 мая 2025 г. 8:45)