Лучшие упражнения с весом тела для силы, рельефа, выносливости и подтянутого тела

10 упражнений с весом тела для подтянутого тела: полное руководство

Многие до сих пор думают, что для подтянутого и сильного тела обязательно нужны тренажёры, штанги и десятки килограммов отягощений. На самом деле — собственный вес тела может быть гораздо более функциональным и эффективным инструментом, если знать, как и что тренировать.

Перед тобой — 10 мощных упражнений с весом тела, которые прорабатывают всё тело, развивают силу, формируют мышечный рельеф и делают тебя выносливее. Причём некоторые из них — с опциями для новичков, используя силовые ленты (фитнес-резинки) как поддержку в сложных движениях.

1. Отжимания

Техника:
Классика. Упор лёжа, ладони чуть шире плеч, корпус — в прямой линии от пяток до головы. Опускаешься вниз до 90° в локтях, затем выжимаешь себя вверх.

Мышцы:
- Грудные
- Трицепсы
- Плечи
- Мышцы кора (стабилизация)

Совет: Если тяжело — используй фитнес-резинку, закреплённую за спину и локти. Она уменьшит нагрузку в нижней фазе.

Результаты:
Укрепление верхней части тела, формирование рельефа груди и рук, улучшение выносливости.

2. Подтягивания

Техника:
Возьмись за перекладину (хват — чуть шире плеч). Из висового положения подтянись вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины. Медленно опустись.

Мышцы:
- Широчайшие
- Бицепс
- Верх спины
- Предплечья
- Пресс (при стабилизации)

Совет: Используй силовую ленту — она уменьшит вес тела, если пока не получается подтягиваться чисто. Просто зацепи её за перекладину и подставь ногу.

Результаты:
Формирование широкой спины, развитие силы и рельефа рук.

3. Отжимания на брусьях

Техника:
Руки на параллельных брусьях, корпус немного наклонён вперёд. Сгибай руки, опускаясь вниз до комфортного уровня, затем поднимайся.

Мышцы:
- Нижняя часть груди
- Трицепсы
- Плечи
- Кора

Совет: Если пока тяжело — обмотай резинку вокруг брусьев и коленей: она снизит нагрузку.

Результаты:
Объём и чёткость груди, сильные руки, рельеф плечевого пояса.

4. Лазание по канату

Техника:
Руки на канате, ноги фиксируют канат либо "замком", либо без помощи (продвинутый вариант). Подтягивайся, используя силу рук и корпуса.

Мышцы:
- Спина
- Бицепсы
- Хват
- Пресс
- Ягодицы (при фиксации)

Результаты:
Мощное развитие спины, улучшение хвата и общего функционала тела. Отличное упражнение для атлетов и кроссфитеров.

Совет: Новичкам — начать с канатной тяги лёжа или использовать низко подвешенный канат.

5. Выпады

Техника:
Шаг вперёд или назад, сгибая оба колена до 90°. Вес тела — на пятке передней ноги. Корпус — вертикально.

Мышцы:
- Ягодицы
- Квадрицепсы
- Бицепс бедра
- Мышцы кора

Результаты:
Формирование и подтяжка ног, улучшение баланса и гибкости таза. Являются асимметричной нагрузкой — работают лучше, чем обычные приседы по части стабилизации.

6. Планка

Техника:
Упор на локти или прямые руки. Тело — как доска. Держи пресс и ягодицы напряжёнными. Не поднимай таз и не проваливай поясницу.

Мышцы:
- Пресс
- Поясница
- Плечи
- Вся зона корпуса

Результаты:
Укрепление глубоких мышц, улучшение осанки, стабилизация позвоночника.

Совет: Удержание от 30 до 90 секунд. Хочешь сложнее — добавляй движение (подъём ноги, руки, махи).

7. Скручивания на пресс

Техника:
Лёжа на спине, руки за головой, колени согнуты. Поднимай верхнюю часть корпуса к коленям, делая выдох наверху.

Мышцы:
- Прямая мышца живота
- Косые мышцы (при вариациях)

Результаты:
Выстраивание мышечного контроля, основа для формирования “кубиков”.

Совет: Не дёргай шею руками — движение должно идти от корпуса.

8. Альпинист

Техника:
Из планки поочерёдно подтягивай колени к груди в быстром темпе, сохраняя ровную спину и активный пресс.

Мышцы:
- Пресс
- Квадрицепсы
- Плечи
- Сердечно-сосудистая система

Результаты:
Жиросжигание, улучшение выносливости, плотная активация мышц живота.

9. Приседания

Техника:
Классический присед: стопы на ширине плеч, спина прямая, таз назад и вниз. Вес — на пятках.

Мышцы:
- Ягодицы
- Квадрицепсы
- Задняя поверхность бедра
- Мышцы кора

Результаты:
Увеличение силы ног, улучшение формы бёдер и ягодиц, функциональная мобильность таза и коленей.

10. Отжимания в стойке на руках (или подъемы в стойке)

Техника:
Для продвинутых: стойка у стены, сгибание рук до 90° и подъём тела вверх. Новичкам — подъёмы таза на возвышение (помост) или негативные отжимания.

Мышцы:
- Плечи
- Трицепсы
- Верх спины
- Кора

Результаты:
Формирует силу и мощь плечевого пояса, улучшает стабильность, координацию и баланс.

Совет: Используй стену и делай по частям — от баланса до силы.

Как внедрить эти упражнения?

- Комбинируй 3–5 упражнений в круг
- Работай по 30–60 секунд или 10–15 повторений
- Выполняй 3–4 круга
- Отдых между кругами — 60–90 секунд

Регулярность, техника и контроль — ключ к результату.

💬 Если вы хотите получить готовую индивидуальную программу тренировок и питания — напишите мне. Я помогу вам достичь своих целей без изнуряющих диет и бессмысленных упражнений.

👉 Подписывайтесь на мой телеграмм канал, если хотите знать все про эффективные тренировки.

(22 апреля 2025 г. 9:31)