Как выбрать калорийность для похудения: 1500, 1600, 1700, 1800 или 2000 ккал
Вы решили похудеть, открыли несколько готовых рационов и получили новый вопрос: какое меню выбрать — на 1500, 1600, 1700, 1800 или 2000 калорий?
Самая частая ошибка здесь — считать, что чем меньше цифра, тем лучше. На практике рацион на 1500 ккал не является «более правильным» для похудения, чем рацион на 1800 или 2000. Всё зависит от того, сколько энергии расходует конкретный человек.
Если ваши суточные энергозатраты составляют около 1900 ккал, меню на 1600 может создать вполне достаточный дефицит. Если организм расходует 2500 ккал, похудение может успешно идти даже на 2000 ккал.
Главный принцип простой: выбирать нужно не минимальную калорийность, а такую, которая создаёт умеренный дефицит и позволяет нормально жить, работать, тренироваться и соблюдать питание длительное время.
Сначала определите калорийность поддержания веса
Чтобы выбрать между 1500, 1600, 1700, 1800 и 2000 ккал, сначала нужно хотя бы приблизительно знать свою калорийность поддержания.
Это количество энергии, при котором вес в среднем остаётся стабильным.
Если вы ещё не делали расчёт, сначала прочитайте статью «Сколько калорий нужно для похудения: расчёт нормы и дефицита». Там подробно разобраны формула Миффлина — Сан Жеора, коэффициенты активности и принцип расчёта дефицита.
Здесь будем считать, что ориентировочную калорийность поддержания вы уже знаете.
Например, расчёт показал 2200 ккал в сутки.
Меню на 2000 ккал даст дефицит примерно 9%.
1800 ккал — около 18%.
1700 ккал — около 23%.
1600 ккал — около 27%.
1500 ккал — уже около 32%.
Получается, что все пять рационов называются «для похудения», но воздействие на одного и того же человека у них совершенно разное.
Какой дефицит калорий выбрать
Для начала в большинстве обычных ситуаций имеет смысл ориентироваться примерно на 10–20% от калорийности поддержания.
Это не медицинская норма и не обязательный диапазон для каждого человека. Это удобная практическая отправная точка.
Например, при поддержании около 2000 ккал разумная стартовая зона может находиться примерно между 1600 и 1800 ккал.
При поддержании 2300 ккал — примерно между 1850 и 2050 ккал.
При поддержании 2500 ккал — около 2000–2250 ккал.
Отсюда следует важный вывод: человеку с расходом 2500 ккал вовсе не нужно переходить на 1500 только потому, что он решил похудеть. Даже рацион на 2000 ккал уже создаёт дефицит около 20%.
Почему лучше начинать с более высокой калорийности
Если два варианта дают снижение веса, обычно разумнее начать с того, где еды больше.
Представим, что вы можете постепенно худеть и на 1700, и на 1500 ккал. При прочих равных 1700 ккал дают несколько преимуществ: проще набрать достаточное количество белка, жиров, клетчатки и микроэлементов, легче контролировать голод и больше энергии остаётся для тренировок и обычной жизни.
Дополнительные 200 ккал в день — это не так мало, как кажется. Это может быть ещё один полноценный перекус, большая порция гарнира или сочетание фруктов и молочного продукта.
Нет смысла заранее лишать себя этой еды, если меньший дефицит уже работает.
Кому может подойти 1500 калорий
Рацион на 1500 ккал чаще подходит людям с относительно невысокими суточными энергозатратами.
Например, если поддержание находится около 1800 ккал, питание на 1500 создаёт дефицит примерно 17%. Это вполне умеренная величина.
При поддержании 2000 ккал дефицит составит уже 25%.
При поддержании 2500 ккал — 40%.
Разница огромная.
Поэтому 1500 ккал могут быть нормальным вариантом для человека небольшого веса с невысокой активностью, но слишком жёстким рационом для крупного или физически активного человека.
Если расчёт показывает, что эта калорийность вам подходит, используйте готовое «Меню на 1500 калорий на неделю: рацион с КБЖУ и списком продуктов».
Кому может подойти 1600 калорий
1600 ккал — ещё одна распространённая калорийность для снижения веса.
При поддержании 1900 ккал это дефицит примерно 16%.
При поддержании 2000 ккал — 20%.
При поддержании 2200 ккал — уже около 27%.
Поэтому один и тот же рацион для одного человека будет умеренным, а для другого достаточно агрессивным.
Если вам подходит этот диапазон, можно использовать готовое меню на 1600 калорий для похудения.
Кому может подойти 1700 калорий
Рацион на 1700 ккал часто оказывается удобным промежуточным вариантом.
Если поддержание составляет 2000 ккал, дефицит получается около 15%.
При 2100 ккал — около 19%.
При 2200 ккал — около 23%.
Для человека, которому 1500–1600 ккал уже слишком мало, 1700 может оказаться заметно комфортнее, при этом оставаясь дефицитным рационом.
Особенно не стоит недооценивать разницу в 100–200 калорий, если вы тренируетесь. Эта энергия может заметно влиять на насыщение и качество тренировочного дня.
Готовый вариант: меню на 1700 калорий для похудения.
Кому может подойти 1800 калорий
Некоторые люди воспринимают 1800 ккал почти как «слишком много для диеты». Это заблуждение.
Если поддерживающая калорийность составляет 2200 ккал, рацион на 1800 создаёт дефицит примерно 18%.
При поддержании 2300 ккал — около 22%.
То есть похудение вполне может успешно идти на 1800 ккал.
Для мужчины или физически активной женщины такой вариант зачастую будет намного логичнее, чем попытка без необходимости урезать питание до 1500.
Посмотреть пример можно здесь: меню на 1800 калорий для похудения.
Кому может подойти 2000 калорий
На 2000 ккал тоже можно худеть.
При поддержании 2300 ккал получается дефицит около 13%.
При 2400 ккал — около 17%.
При 2500 ккал — 20%.
При 2700 ккал — около 26%.
Поэтому для крупного мужчины, человека с высокой бытовой активностью или регулярно тренирующегося спортсмена 2000 ккал могут быть полноценной диетической калорийностью.
Само число 2000 ничего не говорит о том, много это или мало. Его всегда нужно сравнивать с энергозатратами человека.
Готовый рацион: меню на 2000 калорий для похудения.
Простой ориентир: какую калорийность выбрать
Чтобы не запутаться в цифрах, можно использовать простую схему.
Если поддерживающая калорийность около 1800–1900 ккал, в качестве стартовых вариантов можно рассматривать примерно 1500–1700 ккал.
Если поддержание около 2000–2100 ккал — примерно 1600–1800 ккал.
Если поддержание около 2200–2300 ккал — примерно 1800–2000 ккал.
Если поддержание около 2400–2500 ккал — из рассматриваемых вариантов чаще всего логичнее начинать примерно с 2000 ккал.
При более высоких энергозатратах даже 2000 ккал могут создавать довольно большой дефицит, поэтому вовсе не обязательно ограничиваться готовыми меню из этого диапазона.
Это не строгие назначения, а ориентиры. Главный критерий — фактическая динамика веса и переносимость выбранного питания.
Пример: женщина с поддержанием 1950 ккал
Представим женщину, у которой расчётная калорийность поддержания составляет около 1950 ккал.
1500 ккал дадут дефицит примерно 23%.
1600 ккал — около 18%.
1700 ккал — около 13%.
1800 ккал — около 8%.
В такой ситуации я бы не начинал автоматически с 1500. Если цель — обычное постепенное снижение веса, логичнее попробовать 1600–1700 ккал и посмотреть на результат.
Если вес снижается на 1700, зачем заранее убирать ещё 200 калорий?
Пример: мужчина с поддержанием 2500 ккал
Теперь мужчина с поддерживающей калорийностью около 2500 ккал.
1500 ккал означают дефицит 40%.
1600 ккал — 36%.
1700 ккал — 32%.
1800 ккал — 28%.
2000 ккал — 20%.
Здесь хорошо видно, насколько странным было бы автоматически выбирать 1500 ккал только потому, что это популярная цифра для похудения.
Из перечисленных вариантов старт с 2000 ккал выглядит намного разумнее.
Не доверяйте расчёту до последней калории
Любой калькулятор энергозатрат даёт приблизительное значение.
Формула может оценить основной обмен, но не знает точно, сколько вы ходите, насколько активно двигаетесь на работе, как проводите выходные и насколько интенсивно тренируетесь.
Поэтому если калькулятор показал поддержание 2157 ккал, не нужно воспринимать эту цифру как точное лабораторное измерение.
Можно округлить результат, выбрать разумную стартовую калорийность и посмотреть, что происходит в реальности.
Фактическая динамика веса за несколько недель гораздо полезнее ложной математической точности.
Как проверить, правильно ли вы выбрали калорийность
После выбора рациона не меняйте его через три дня только потому, что вес неожиданно поднялся на 600 граммов.
Вода в организме постоянно меняется. На неё влияют соль, углеводы, тренировки, сон, стресс, алкоголь и содержимое желудочно-кишечного тракта.
Практичная схема выглядит так:
1. Взвешивайтесь регулярно примерно в одинаковых условиях.
2. Смотрите не на отдельную цифру, а на средний вес за неделю.
3. Сравнивайте несколько недель.
4. Одновременно оценивайте голод, восстановление и качество тренировок.
5. Меняйте калорийность только тогда, когда для этого появляется реальная причина.
Если вес постепенно снижается, рацион работает.
Когда калорийность стоит увеличить
Иногда выбранный дефицит оказывается слишком большим.
На это могут указывать постоянный выраженный голод, ухудшение тренировок, необычно сильная усталость, проблемы с соблюдением рациона и регулярные переедания после нескольких дней жёсткого ограничения.
Например, человек выбрал 1500 ккал и каждый вечер пытается удержаться от еды, а на выходных регулярно съедает значительно больше запланированного.
В такой ситуации переход на 1700–1800 ккал иногда оказывается не шагом назад, а более рабочей стратегией. Формальный дефицит становится меньше, зато соблюдать его удаётся значительно стабильнее.
Когда калорийность можно немного уменьшить
Обратная ситуация: рацион соблюдается достаточно точно, прошло несколько недель, но средний вес практически не меняется.
Сначала стоит убедиться, что причина действительно в отсутствии дефицита.
Проверьте масло, соусы, напитки, перекусы, размер порций и питание в выходные. Часто проблема находится именно там.
Если учёт достаточно точный, активности не стало меньше и длительной тенденции к снижению действительно нет, калорийность можно немного уменьшить.
Необязательно сразу убирать 300–500 ккал. Иногда достаточно перейти, например, с 1800 на 1700 или с 1700 на 1600 и снова понаблюдать за результатом.
Если вес стоит на месте, дополнительно посмотрите статью «Почему вес не уходит: 7 причин, которые мешают похудеть».
Почему не стоит постоянно снижать калории
Вес снизился — человек уменьшил питание. Через неделю вес опять снизился — снова уменьшил. Через месяц рацион уже стал значительно жёстче, хотя необходимости в этом не было.
Так поступать не нужно.
Пока выбранная калорийность даёт нормальное снижение веса, менять её бессмысленно.
Ваша задача не найти минимальное количество еды, на котором ещё можно существовать. Задача — найти максимальную удобную калорийность, которая всё ещё позволяет постепенно двигаться к цели.
Можно ли менять калорийность в разные дни
Да. Организм не требует, чтобы каждый день заканчивался ровно на одной цифре.
Например, при среднем ориентире 1700 ккал один день может получиться на 1650, другой — на 1750. Это не проблема.
Некоторым удобна даже более выраженная разница: немного больше еды в тренировочные дни и немного меньше в дни отдыха.
Главное — чтобы средняя калорийность за достаточно длительный период соответствовала вашей цели.
Нужно ли выбирать калорийность по весу
Только веса недостаточно.
Два человека массой 80 кг могут сильно различаться по росту, возрасту, полу, количеству мышечной массы и ежедневной активности.
Один работает дома за компьютером и делает 3000 шагов в день. Второй весь день находится на ногах и тренируется четыре раза в неделю.
Одинаковая цифра на весах не означает одинаковую потребность в энергии.
Поэтому таблицы вроде «60 кг — 1500 ккал, 80 кг — 1800 ккал» слишком примитивны для индивидуального выбора рациона.
Нужно ли выбирать калорийность по полу
Пол влияет на средние энергозатраты, но использовать только его тоже нельзя.
Фраза «женщинам 1500, мужчинам 2000» выглядит удобно, но игнорирует слишком много факторов.
Высокая физически активная женщина может расходовать значительно больше энергии, чем небольшой мужчина с сидячим образом жизни.
Сначала оцениваются индивидуальные параметры, а уже затем выбирается дефицит.
А если я тренируюсь
Чем выше тренировочная и бытовая активность, тем осторожнее стоит относиться к слишком низкой калорийности.
Питание должно позволять не только увидеть меньшую цифру на весах, но и нормально восстанавливаться.
Если человек регулярно занимается силовыми тренировками, важны достаточное количество белка, нормальное питание вокруг тренировок и разумный размер дефицита.
Подробнее о белке при снижении веса: «Сколько белка нужно для похудения и набора мышц: расчёт по весу».
Резкое падение рабочих весов, постоянная усталость и ощущение, что каждая тренировка превратилась в борьбу за выживание, — не признаки особенно эффективной диеты.
Что важнее: точная калорийность или КБЖУ
Для снижения массы тела принципиально важен энергетический дефицит. Но это не значит, что можно полностью игнорировать состав рациона.
При одинаковых 1700 ккал два меню могут очень сильно отличаться.
Рацион с достаточным количеством белка, овощей, фруктов, круп и нормальных источников жиров обычно легче сделать сытным и полноценным.
Рацион из случайных перекусов и сладостей тоже теоретически может уложиться в 1700 ккал, но соблюдать его и получать необходимые питательные вещества будет сложнее.
Поэтому сначала выбираем адекватную общую калорийность, а внутри неё уже выстраиваем нормальный состав питания.
Частые ошибки при выборе калорийности
Выбирать самую низкую цифру
1500 ккал не лучше 1800 только потому, что число меньше. Если вы успешно худеете на 1800, переходить на 1500 нет необходимости.
Копировать рацион другого человека
Подруга похудела на 1600, коллега — на 2000. Это ничего не говорит о вашей личной потребности.
Не учитывать активность
Калорийность человека, который делает 3000 шагов в день, и человека с физической работой и четырьмя тренировками в неделю не должна автоматически быть одинаковой.
Резко урезать питание после остановки веса
Несколько дней без снижения ещё не означают плато. Сначала посмотрите на тенденцию за более продолжительный период.
Считать постоянный голод нормой
Небольшой аппетит перед приёмом пищи естественен. Постоянная борьба с сильным голодом весь день — повод пересмотреть рацион и размер дефицита.
Менять план каждую неделю
Если постоянно прыгать между 1500, 1800, 2000 и обратно, оценить результат становится почти невозможно.
Частые вопросы
На скольких калориях лучше всего худеть?
На той калорийности, которая создаёт умеренный дефицит относительно ваших энергозатрат и которую вы способны достаточно долго соблюдать. Универсальной цифры нет.
Что лучше для похудения — 1500 или 1800 калорий?
Если вы худеете на 1800 ккал с нормальной скоростью, 1800 обычно практичнее: еды больше, а результат уже есть. Если 1800 соответствует вашей поддерживающей калорийности, понадобится более низкое значение.
Можно ли похудеть на 2000 калорий?
Да. Если расход энергии составляет, например, 2400–2500 ккал, рацион на 2000 создаёт нормальный дефицит. Посмотреть готовый пример можно здесь: меню на 2000 калорий.
Можно ли начать с 1800, а потом перейти на 1700?
Да. Это разумнее, чем сразу начинать с минимально возможной цифры. Если 1800 работают, оставайтесь на них. Если после достаточно длительного периода снижение остановилось и причины проверены, можно немного уменьшить калорийность.
Что делать, если калькуляторы показывают разные значения?
Возьмите средний реалистичный ориентир и проверьте его на практике. Разница между расчётными формулами ожидаема, потому что ни одна из них не измеряет ваши реальные суточные энергозатраты напрямую.
Как долго проверять выбранную калорийность?
Не делайте выводы по нескольким дням. Ориентируйтесь на тенденцию среднего веса за несколько недель, если нет причин менять питание раньше.
Вывод
Выбор между 1500, 1600, 1700, 1800 и 2000 ккал начинается не с вопроса «на какой цифре худеют быстрее», а с вашей калорийности поддержания.
Для одного человека 1500 ккал дадут умеренный дефицит. Для другого это будет чрезмерно жёсткое ограничение. Кто-то будет успешно худеть на 1800, а крупный и активный человек — даже на 2000 ккал и выше.
Практический принцип простой: рассчитайте ориентировочные энергозатраты, создайте умеренный дефицит и начинайте с максимально комфортной калорийности, которая даёт результат.
Если вес постепенно снижается, питание нормально переносится и вам не приходится ежедневно воевать с голодом — снижать калории дальше не нужно.
Источники
Mifflin M.D., St Jeor S.T. et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990; 51(2): 241–247.
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases — Body Weight Planner.
Centers for Disease Control and Prevention — Steps for Losing Weight.
Frankenfield D. et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. 2005.
Об авторе
📲 Я Андрей Комаров, сертифицированный персональный тренер. Работаю тренером более 15 лет, а собственный тренировочный стаж — более 25 лет. Автор более 200 материалов о тренировках и питании.
В Telegram-канале я собрал практические материалы о тренировках, похудении и питании:
— Как привести себя в форму с нуля
— Как тренироваться дома
— Какие ошибки мешают прогрессу
— Какие упражнения действительно работают
👉 Перейти в Telegram и забрать подборку
(26 октября 2026 г. 16:07)