Как составить меню для похудения: пошаговая инструкция от фитнес-тренера
Как создать своё идеальное меню для похудения
Похудение начинается не с диет и не с подсчёта калорий. Оно начинается с понимания своего тела и принципов питания, которые подходят именно тебе.
Сколько бы ни было готовых «меню для похудения на неделю», ни одно из них не станет для тебя идеальным, если не учитывать твой образ жизни, уровень активности, цели и даже привычки.
Чтобы вес уходил стабильно, а тело оставалось сильным и энергичным, нужно не просто есть меньше, а построить систему питания под себя.
Давай разберём, как это сделать — шаг за шагом.
Почему готовые диеты не работают
Большинство “волшебных” меню — это копипаст, созданная без учёта индивидуальности.
Они обещают результат «-5 кг за неделю», но на деле дают только одно: усталость, срывы и возврат веса.
Причины просты:
1. Неподходящий дефицит калорий.
У кого-то 1500 ккал — дефицит, а у кого-то — путь к потере мышц и энергии.
2. Игнорирование уровня активности.
Кто-то тренируется 5 раз в неделю, кто-то делает 10 000 шагов в день — и питание у них должно быть разное.
3. Неправильный баланс БЖУ.
Без белка — потеря мышц, без жиров — гормональные сбои, без углеводов — упадок сил.
4. Отсутствие адаптации под привычки.
Если ты любишь сладкое, а тебе запретили “всё вкусное”, система не продержится и недели.
💡 Поэтому задача не «сесть на диету», а создать устойчивый формат питания, в котором тебе комфортно и который приводит к цели.
Шаг 1. Определи свою калорийность
Чтобы похудеть, нужно не урезать калории до минимума, а создать умеренный дефицит — 15–20% от своей нормы.
📊 Формула для расчёта базового обмена (BMR):
10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст + 5 (для мужчин) / –161 (для женщин)
Затем умножь на коэффициент активности:
* 1.2 — сидячий образ жизни
* 1.375 — лёгкая активность (2–3 тренировки в неделю)
* 1.55 — средняя активность (4–5 тренировок)
* 1.725 — высокая активность
Получишь свою суточную норму калорий.
Отними 15–20% — и это твой целевой дефицит для похудения.
💡 Пример:
Женщина 35 лет, 70 кг, рост 165 см, тренируется 3 раза в неделю.
→ Суточная норма ≈ 2200 ккал.
→ Для похудения: 2200 – 20% = 1750 ккал.
Это и есть основа твоего будущего меню.
Шаг 2. Настрой баланс БЖУ
Рацион должен быть сбалансирован, чтобы ты худел без потери мышц, энергии и настроения.
* Белки: 1,6–2,2 г на 1 кг массы тела (30–35% калорийности).
* Жиры: 0,8–1 г на 1 кг веса (25–30% калорийности).
* Углеводы: остаток калорий (около 35–45%).
💡 Пример для 1750 ккал:
* Белки — 130 г
* Жиры — 55 г
* Углеводы — 160–180 г
Такой баланс сохранит мышцы, ускорит метаболизм и позволит сжигать жир стабильно.
Шаг 3. Собери основу своего меню
Выбирай простые, доступные и чистые продукты.
Похудение — это не отказ от еды, а грамотный выбор.
Источники белка:
* Куриная грудка, индейка, яйца, рыба, морепродукты, творог, греческий йогурт, протеин.
Источники жиров:
* Авокадо, орехи, семена, оливковое и льняное масло, жирная рыба.
Источники углеводов:
* Овсянка, гречка, рис, картофель, киноа, цельнозерновой хлеб, фрукты, овощи.
Обязательно:
* Минимум 400 г овощей в день — источник клетчатки, витаминов и объёма пищи.
Шаг 4. Распредели приёмы пищи
Неважно, ешь ты 3 раза в день или 5 — важен общий баланс калорий и БЖУ.
💡 Оптимально — 3 основных приёма + 1–2 перекуса.
Пример структуры:
* Завтрак: белок + сложные углеводы + немного жира.
* Обед: белок + овощи + углеводы.
* Ужин: белок + овощи + полезные жиры.
* Перекусы: йогурт, творог, фрукты, орехи, протеин.
Главное — не пропускать приёмы пищи, чтобы избежать переедания вечером.
Шаг 5. Меню на день (пример ~1700 ккал)
Завтрак:
Овсянка 60 г + 1 яйцо + 2 белка + ½ банана — 400 ккал
Перекус:
Йогурт 150 г + 10 г орехов — 200 ккал
Обед:
Курица 150 г + рис 100 г + овощи 150 г + ложка масла — 450 ккал
Полдник:
Протеиновый коктейль + яблоко — 200 ккал
Ужин:
Рыба 150 г + брокколи 200 г + масло 10 г — 400 ккал
💡 Вариативность — ключ: замени курицу на индейку, рис на гречку, рыбу на яйца.
Шаг 6. Следи за динамикой и корректируй
Через 10–14 дней оцени результат:
* если вес не двигается, снизь калорийность на 100–150 ккал;
* если теряешь более 1 кг в неделю — наоборот, добавь немного калорий (слишком быстрый темп = потеря мышц).
Питайся по ощущениям, а не по таблицам.
Твоя цель — не просто сбросить вес, а сохранить энергию и стабильность.
Шаг 7. Не “срывайся” — адаптируйся
Идеальное меню — это не строгий план, а гибкая структура.
Ты можешь менять блюда, продукты и время приёмов — пока сохраняешь общий баланс.
🎯 Главное правило:
> “Не ищи идеальную еду — ищи систему, в которой тебе комфортно жить.”
✅ Вывод:
Идеальное меню для похудения — это не список из интернета, а сбалансированный план, созданный под твой образ жизни, привычки и цели.
Построй систему, где питание не ограничивает, а работает на тебя — и результат станет естественным, а не временным.
Также вам будет интересно:
Как не срываться и не терять мотивацию в тренировках и питании на пути к подтянутому и рельефному телу мечты
Интервальное голодание: плюсы и риски. Можно ли с ним сохранить мышцы и сжечь жир
Как правильно измерять прогресс в тренировках: зеркало, весы или замеры?
Можно ли делать кардио на голодный желудок? Как сжигать больше жира и не терять мышцы
Как избавиться от дряблости: тренировки для тонуса мышц и рельефного стройного тела
Как недостаток белка тормозит развитие мышц и рельефа. Важность белка в рационе для подтянутого тела
Как сохранить мышцы при похудении после 40: питание, тренинг и секреты подтянутого тела
Какие тренировки эффективнее для рельефного и подтянутого тела: функциональные, силовые или тренажёры?
Как построить питание после 30 лет, чтобы тело было рельефным и подтянутым: советы и рекомендации
Как есть сладкое и углеводы и при этом терять жир: гликоген, тренировки и рельеф
📲 Я Андрей Комаров, тренирую людей уже 15 лет.
И собрал в своем Telegram-канале самые рабочие материалы:
— Как худеть дома без тренажёров
— Как привести себя в форму с нуля
— Какие ошибки ты допускаешь в упражнениях
— И какие упражнения действительно работают
Это не мотивация, это система, которую ты можешь начать прямо сейчас.
Или продолжать «начинать с понедельника».
👉 Нажми и подпишись — иначе потеряешь всё это. Перейти в Telegram и забрать подборку
(11 ноября 2025 г. 10:43)