Как сочетать гиревые тренировки с другими видами спорта

Как сочетать гиревые тренировки с другими видами спорта (бег, единоборства, кроссфит)

Введение
Гиревой спорт — это универсальный инструмент для развития силы, выносливости и координации. Однако многие спортсмены задаются вопросом: как включить работу с гирями в свою тренировочную программу, если основное внимание уделяется бегу, единоборствам или кроссфиту? В этой статье разберем, как эффективно комбинировать гиревой тренинг с этими дисциплинами, чтобы получить максимальную пользу.

1. Гири и бег

Преимущества гиревых тренировок для бегунов:
- Развитие силы ног и корпуса (особенно важна стабильность таза).
- Улучшение взрывной силы для спринта.
- Повышение общей выносливости.
- Снижение риска травм за счет укрепления суставов и связок.

Как сочетать гири и бег:
1. Силовые тренировки с гирями (2 раза в неделю) для укрепления ног и корпуса.
- Приседания с гирей (Goblet squat) – 3×10-12
- Выпады с гирей – 3×8 на каждую ногу
- Подъемы на носки с гирей – 3×15
- Русский мах гирей – 3×20

2. Функциональный тренинг с гирями перед короткими пробежками.
- Тренировка с гирей 15 минут (махи, рывки, толчки).
- Затем 3-5 км легкого бега.

3. Гиревые комплексы для развития скоростной выносливости.
- 5×(15 махов + 200 м бега) без отдыха.
- 3×(10 рывков + 400 м бега).

2. Гири и единоборства

Чем гири полезны для бойцов:
- Улучшают взрывную силу ударов.
- Повышают выносливость, необходимую для спаррингов.
- Развивают координацию и баланс.

Как включить гири в тренировки по единоборствам:
1. Тренировки на силу и мощь (2 раза в неделю):
- Свинг одной рукой – 3×15
- Рывки гири – 3×10 на каждую руку
- Жим гири стоя – 3×8
- Тяга гири в наклоне – 3×10

2. Гиревые круговые тренировки на выносливость (1-2 раза в неделю):
- 30 сек махи + 30 сек удары по мешку (5-6 раундов).
- 10 рывков гири + 30 сек работа на лапах (4-5 раундов).

3. Функциональный гиревой тренинг после борцовских тренировок:
- 3×(10 приседаний + 10 рывков + 10 махов)

3. Гири и кроссфит

Кроссфит и гиревой спорт во многом пересекаются. Гири здесь используются как инструмент для развития силовой выносливости и функциональной силы.

Как гармонично сочетать гири и кроссфит:
1. Добавить в WOD (Workout of the Day):
- Например, заменить штангу на гири в комплексах (рывы, толчки, приседания).
- Использовать гири в кардио-части тренировки.

2. Пример WOD с гирями:
- 10 минут AMRAP:
- 10 махов гирей
- 10 отжиманий
- 10 прыжков на коробку

3. Программа развития силовых показателей с гирями:
- Толчок гири 5×5
- Приседания с гирей 4×10
- Жим гири стоя 3×8

Выводы
Гири отлично сочетаются с бегом, единоборствами и кроссфитом, помогая развить силу, выносливость и взрывную мощь. Главное – грамотно планировать тренировки, не перегружать организм и варьировать интенсивность нагрузок. Попробуйте включить гири в свой тренировочный процесс и ощутите разницу! 💪🔥

Подписывайтесь на мой телеграмм канал, если хотите знать все про эффективные тренировки.

(7 марта 2025 г. 18:13)