Как сочетать функциональные и силовые тренировки
Ты, скорее всего, сталкивался с этой дилеммой:
> "Если я качаюсь — нужно ли мне делать функционал?"
> "Функциональные тренировки — это для выносливости, а мне нужен рельеф?"
> "Можно ли совмещать базу и кардио в одном цикле?"
Ответ однозначен: не только можно, но и нужно.
Грамотное сочетание силовых и функциональных тренировок:
* повышает общий уровень физической подготовки,
* усиливает жиросжигание,
* улучшает мобильность и выносливость,
* помогает избежать перетренированности,
* формирует здоровое, подтянутое, функциональное тело.
В этой статье — подробное руководство по сочетанию двух форматов в одном тренировочном цикле. Что, как, зачем и кому подойдёт.
🧠 Что такое функциональный тренинг?
Функциональные тренировки — это формат, который развивает движение, координацию, баланс и выносливость.
Они имитируют реальные движения тела и активируют несколько суставов и мышечных цепей одновременно.
📌 Примеры:
* Выпрыгивания
* Планки с динамикой
* Упражнения с гирями
* Канат, баттл-роуп, мешки, медболы
* Бёрпи, альпинисты, прыжки на тумбу
* Работа с петлями TRX или резинами
Функционал — это не “кардио-фитнес” из зала.
Это интенсивная и умная работа, в которой включаются:
* кор,
* стабилизаторы,
* координация,
* дыхание,
* гибкость и скорость.
💪 Что такое силовая тренировка?
Силовая тренировка — это работа на развитие мышечной массы, силы и плотности тканей.
Фокус идёт на:
* базовые движения: жим, тяга, присед, подъём
* работу с весом: штанги, гантели, гири
* контроль темпа, прогрессию нагрузки
* гипертрофию или силовую адаптацию
📌 Примеры:
* Присед со штангой
* Становая тяга
* Жим лёжа
* Жим над головой
* Тяга в наклоне
* Изолированные упражнения (бицепс, трицепс, ягодицы)
Силовой тренинг — основа формы.
Но без функциональности эта “форма” может быть:
* малоподвижной
* с перекосами
* уставшей и перегруженной
⚖️ Зачем сочетать силовые и функциональные тренировки?
Если твоя цель:
* сжигать жир
* выглядеть подтянутым
* быть не только сильным, но и выносливым
* тренироваться дома или без зала
* улучшать мобильность, реакцию и здоровье суставов
…тебе нужно объединять оба подхода. И вот почему:
✅ 1. Улучшение рельефа
Силовая тренировка даёт "мясо" и плотность, а функционал помогает сжечь жир и подчеркнуть мышцы.
✅ 2. Разгрузка ЦНС
Функциональный формат часто легче по весу, но сложнее координационно. Это помогает “сбросить” перегруз с нервной системы после тяжёлых базовых дней.
✅ 3. Выносливость и здоровье
Функциональные упражнения укрепляют связки, сухожилия, мышцы-стабилизаторы → ты меньше устаёшь, меньше травмируешься, быстрее восстанавливаешься.
✅ 4. Мобильность и гибкость
Функционал даёт телу “жизнь”: ты двигаешься во всех плоскостях, включаешь спину, корпус, плечи и таз.
Это важно для осанки, походки, подвижности, скорости реакции.
🧩 Как правильно сочетать функциональные и силовые тренировки?
Есть несколько схем, и всё зависит от цели, уровня и доступного времени.
💥 Вариант 1: Чередование по дням
* Пн: Силовая (нижняя часть тела)
* Ср: Функционал (кор, выносливость, плиометрика)
* Пт: Силовая (верх тела)
* Сб: Лёгкий функционал + мобильность или активный отдых
📌 Подходит: для жиросжигания, рельефа, общей подготовки
🔁 Вариант 2: Функционал в конце силовой
Пример:
* Основная часть: тяга + жим + присед
* В конце — 10 минут AMRAP или круг на 3–4 упражнения
(бёрпи, планка, прыжки, TRX, работа с гирей)
📌 Подходит: для роста мышц с дополнительной “сушкой”
⚡️ Вариант 3: Функциональный день вместо кардио
* 2–3 силовых
* 1–2 функциональных — как “кардио-день”, но с интеллектом
Функционал заменяет “бессмысленную беговую дорожку” и делает сердце, лёгкие и мышцы более устойчивыми.
🧠 Вариант 4: Смешанные тренировки
В одном занятии чередуются:
* силовые движения (присед, тяга)
* функциональные связки (планка, прыжки, гиря, резина)
Форматы:
* EMOM (каждую минуту новое)
* AMRAP (максимум кругов за 20 минут)
* Табата
* 30/30, 40/20 интервалы
📌 Подходит: для продвинутых, дома, тренировок в дефиците времени
📌 Примеры комбинаций
Пример 1 (сила + функционал)
Силовая часть:
* Присед 4×8
* Тяга в наклоне 4×10
* Жим над головой 3×12
Функциональная часть:
* 3 круга:
* Бёрпи – 10
* Планка с подъёмом ноги – 30 сек
* Выпрыгивания – 10
* Russian twist – 20
Пример 2 (чистый функционал)
* Прыжки на месте + выпад — 20
* Боковая планка с выносом — 30 сек
* Сумо-присед с гирей — 15
* Подтягивания (или тяга) — 10–12
* Альпинист — 40 сек
📌 4 круга, отдых между — 1 минута
❗️ Ошибки при совмещении форматов
🚫 Делать тяжёлую силовую + “убийственный” функционал в 1 день — слишком большая нагрузка на ЦНС
🚫 Работать без прогрессии и структуры
🚫 Не учитывать восстановление → перегруз
🚫 Игнорировать технику в функционале
🚫 Отсутствие базовой ОФП — без базы силовые неэффективны
✅ Как встроить в свою систему
* Новички: 2 силовые + 1 функционал
* Средний уровень: 3 силовые + 2 функциональных
* Продвинутые: микс форматов, чередование, сплиты
Подбирай под себя: время, цель, инвентарь.
📌 Главное — не смешивать “всё и сразу”, а выстраивать стратегию.
Функционал дополняет силу, а сила создаёт рельеф.
🧠 В итоге
Сочетание функциональных и силовых тренировок:
* даёт телу и форму, и выносливость
* делает тренировки интереснее
* помогает избежать застоев
* улучшает мобильность, выносливость и здоровье
Это — подход к настоящей физической форме, а не просто цифрам на весах.
Также вам будет интересно:
- Питание на сушке: как сохранить мышцы и избавиться от лишнего жира
- Как питаться чтобы сжигать жир и сохранять мышцы
- ТОП-10 мифов о спортивном питании и добавках
- Как эффективно похудеть, тренируясь дома: полное руководство
- Почему живот и бока не уходят, даже если ты тренируешься
- Что делать, если ты качаешь пресс, а жир не уходит и живот всё такой же
- Питание и восстановление: как избежать перетренированности на сушке
- Сочетание кардио и силовых тренировок : как строить подтянутое тело и сжигать жир одновременно
📲 Я Андрей Комаров, тренирую людей уже 15 лет.
И собрал в своём Telegram-канале самые рабочие материалы:
— Как худеть дома без тренажёров
— Как привести себя в форму с нуля
— Какие ошибки ты допускаешь в упражнениях
— И какие упражнения действительно работают
Это не мотивация, это система, которую ты можешь начать прямо сейчас.
Или продолжать «начинать с понедельника».
👉 Нажми и подпишись — иначе потеряешь всё это. Перейти в Telegram и забрать подборку
(16 июня 2025 г. 8:07)