Как понять, что упражнение тебе не подходит: почему универсальные упражнения могут быть опасны

Как понять, что упражнение тебе не подходит (даже если оно “для всех”)

Мы привыкли думать, что существуют «универсальные» упражнения — приседания, планка, тяга, выпады, отжимания. Их советуют все — от фитнес-блогеров до профессиональных тренеров. Но есть важный нюанс: не существует упражнения, которое подходит абсолютно всем.

Тело каждого человека уникально — по строению, уровню подготовки, подвижности суставов, прошлым травмам и даже психологии движения.
И если ты слепо повторяешь за кем-то, кто выглядит круто в Instagram, ты можешь не прогрессировать, а наоборот — навредить себе.

Давай разберёмся, как определить, что упражнение именно тебе не подходит, и что с этим делать.

Почему не все упражнения одинаково полезны

1. У всех разное строение тела

У кого-то длинные ноги и короткое туловище — и присед со штангой превращается в мучение для спины.
У другого — глубокая подвижность тазобедренных суставов, и ему удобно садиться в полный присед.
Третьему же форма стопы или анатомия таза просто не позволяет безопасно опуститься ниже параллели.

И это нормально. Не каждый должен делать «идеальные приседания» — идеальной техники для всех не существует.

2. Разный уровень контроля тела

Новичок, который никогда не тренировался, не сможет стабилизировать поясницу в планке или держать спину ровно в наклоне.
Это не потому, что он слабый — просто нервная система не умеет управлять телом в нужных амплитудах.

Если человек пытается «втиснуться» в сложное движение без подготовки, тело включает защитные механизмы — компенсаторные паттерны. В итоге работают не те мышцы, а нагрузка уходит в суставы и связки.

3. Травмы и ограничения

Если у тебя были травмы — коленей, плечей, поясницы — многие популярные упражнения могут быть противопоказаны.
Пример: при проблемах с позвоночником гиперэкстензии или классическая становая могут усиливать боль, а при повреждении плеча подтягивания широким хватом часто вызывают воспаление суставной сумки.

Тренировка должна лечить, а не ломать.

Главные признаки, что упражнение тебе не подходит

🔹 1. Боль, которая усиливается

Острая боль — сигнал «стоп».
Если во время или после упражнения болят суставы, сухожилия, спина — это не адаптация, а травматическая реакция.
Ни одно упражнение не должно вызывать острую боль. Лёгкий дискомфорт в мышцах — допустим, но резь, тянущая боль или прострел — нет.

🔹 2. Чувство, что «упражнение не заходит»

Ты делаешь, но не чувствуешь работу целевых мышц. Пример: выполняешь ягодичный мостик, а горят только бёдра и поясница. Это говорит о нарушении активации.

Если мышца не включается, нужно менять технику, амплитуду или упражнение.

🔹 3. Невозможность удерживать правильную технику

Если ты выполняешь упражнение и теряешь контроль — колени «гуляют», спина округляется, плечи уезжают вперёд — это сигнал, что движение тебе пока не подходит в таком виде.

Работай над техникой на облегчённых вариантах: меньше вес, меньшая амплитуда, тренировка стабильности.

🔹 4. Упадок сил и восстановление слишком долго

После хорошей тренировки мышцы могут болеть 1–2 дня.
Если же ты чувствуешь себя «разбитым» 4–5 дней, а производительность падает — нагрузка чрезмерна, или упражнение нагружает не те структуры.

Как адаптировать упражнения под себя

✅ 1. Замени угол, амплитуду или снаряд

Не можешь делать классические приседы — попробуй гоблет-присед с гирей.
Болит поясница в становой — сделай тягу с повышением (на платформе) или румынскую тягу на прямых ногах.
Трудно держать планку — начни с планки на коленях или в динамике.

Задача — не повторять форму, а добиться функции.

✅ 2. Контролируй движение

Замедли темп.
Сделай 3 секунды на опускание, 1 — на паузу, и только потом поднимай.
Контроль движения снижает нагрузку на суставы и даёт возможность прочувствовать мышцы.

✅ 3. Работай в “своей” амплитуде

Глубокий присед — не для всех.
Если ты теряешь контроль после параллели, остановись на комфортной глубине.
Лучше 10 чистых повторений в половинной амплитуде, чем 5 «сломанных» с риском травмы.

✅ 4. Подбирай упражнения по цели, а не по моде

Не все должны делать становую тягу, подтягивания или выпрыгивания.
Если твоя цель — жиросжигание, функциональность, здоровье суставов, тебе подойдут многосуставные, но безопасные движения:

* приседы с гирей,
* тяги в наклоне с резинкой,
* выпады назад,
* отжимания от возвышения,
* махи гирей.

Эти упражнения нагружают всё тело, но щадят суставы и позвоночник.

✅ 5. Используй «тест техники»

Сними себя на видео сбоку.
Посмотри:

* пряма ли спина,
* двигаются ли колени стабильно,
* не заваливаешь ли корпус,
* не поднимаешь ли плечи при тяге.

Видео — лучший способ увидеть ошибки и понять, где у тебя слабое звено.

Упражнения, которые часто вызывают проблемы (и их безопасные альтернативы)

1. Присед со штангой на спине
❌ *Когда не подходит:* если есть боль в коленях или пояснице, слабая подвижность таза.
✅ *Безопасная альтернатива:* гоблет-присед с гирей — меньше нагрузка на позвоночник, больше контроль техники.

2. Классическая становая тяга
❌ *Когда не подходит:* при слабой подвижности спины, проблемах с поясницей или дискомфорте в подколенных сухожилиях.
✅ *Безопасная альтернатива:* румынская тяга или тяга с гирей — те же мышцы работают, но спина защищена.

3. Подтягивания широким хватом
❌ *Когда не подходит:* при ограниченной подвижности плеч, болях в суставах или прошлых травмах.
✅ *Безопасная альтернатива:* тяга резинки к груди или тяга горизонтального блока — меньше нагрузка на плечевой сустав, та же работа спины.

4. Планка на локтях
❌ *Когда не подходит:* если при удержании появляется боль в пояснице или таз «проваливается».
✅ *Безопасная альтернатива:* планка на коленях или динамическая планка с касанием плеч — проще контролировать корпус, а нагрузка на поясницу меньше.

5. Выпады вперёд
❌ *Когда не подходит:* при нестабильных коленях, болях в суставах или слабой координации.
✅ *Безопасная альтернатива:* выпады назад или вбок — снижают давление на колени и позволяют лучше контролировать движение.

Главное правило

Если упражнение причиняет боль, разрушает технику или не даёт результата — оно не твоё (по крайней мере, сейчас).
Это не слабость. Это осознанный подход.

Задача тренировки — не «терпеть», а развивать тело: делать его сильнее, устойчивее, функциональнее.
Поэтому настоящий прогресс начинается тогда, когда ты учишься слушать тело, а не повторять за кем-то.

Также вам будет интересно:

Как не срываться и не терять мотивацию в тренировках и питании на пути к подтянутому и рельефному телу мечты
Интервальное голодание: плюсы и риски. Можно ли с ним сохранить мышцы и сжечь жир
Как правильно измерять прогресс в тренировках: зеркало, весы или замеры?
Можно ли делать кардио на голодный желудок? Как сжигать больше жира и не терять мышцы
Как избавиться от дряблости: тренировки для тонуса мышц и рельефного стройного тела
Как недостаток белка тормозит развитие мышц и рельефа. Важность белка в рационе для подтянутого тела
Как сохранить мышцы при похудении после 40: питание, тренинг и секреты подтянутого тела
Какие тренировки эффективнее для рельефного и подтянутого тела: функциональные, силовые или тренажёры?
Как построить питание после 30 лет, чтобы тело было рельефным и подтянутым: советы и рекомендации
Как есть сладкое и углеводы и при этом терять жир: гликоген, тренировки и рельеф

📲 Я Андрей Комаров, тренирую людей уже 15 лет.
И собрал в своем Telegram-канале самые рабочие материалы:
— Как худеть дома без тренажёров
— Как привести себя в форму с нуля
— Какие ошибки ты допускаешь в упражнениях
— И какие упражнения действительно работают

Это не мотивация, это система, которую ты можешь начать прямо сейчас.
Или продолжать «начинать с понедельника».

👉 Нажми и подпишись — иначе потеряешь всё это. Перейти в Telegram и забрать подборку

(21 октября 2025 г. 10:03)