Как использовать круговые тренировки для жиросжигания и рельефа тела: полное руководство по круговому тренингу

Круговые тренировки: путь к рельефному телу без кардио

Кто-то часами бегает на дорожке, кто-то крутит велосипед, а кто-то бесконечно повторяет упражнения на пресс в надежде «убрать живот». Но есть один метод, который давно доказал свою эффективность в борьбе с лишним жиром и создании подтянутого, рельефного тела. Это круговые тренировки — система, которая сочетает в себе силовую нагрузку, кардио и минимальные паузы, заставляя тело работать на пределе и тратить калории еще долго после окончания занятия.

Если твоя цель — сжечь жир, ускорить метаболизм, повысить тонус мышц и при этом не тратить по 2 часа в день в зале, эта статья — именно то, что тебе нужно.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это система, при которой несколько упражнений выполняются подряд без отдыха (или с минимальным отдыхом), образуя один "круг". После круга идет небольшая пауза, и всё повторяется.

Например:

* Приседания с весом — 40 секунд
* Отжимания — 40 секунд
* Выпады — 40 секунд
* Планка — 40 секунд
* Прыжки "звездочка" — 40 секунд
➡️ Отдых 1 минута — и снова круг

За одну тренировку таких кругов может быть 3–5, в зависимости от уровня подготовки.

Почему круговой тренинг работает?

1. Повышенное потребление кислорода после тренировки (EPOC)
После высокоинтенсивной круговой тренировки твой организм продолжает активно сжигать калории еще 24–36 часов. Это явление называется EPOC — избыточное потребление кислорода после нагрузки. Даже когда ты отдыхаешь, тело продолжает «топить» жир.

2. Интервальная нагрузка стимулирует жиросжигание лучше, чем монотонное кардио
Исследования (например, публикация в *Journal of Obesity*, 2011) подтверждают: высокоинтенсивные интервальные тренировки (в том числе круговые) эффективнее обычного кардио в снижении жировой массы, особенно висцерального жира.

3. Сохраняются мышцы, сжигается жир
В отличие от "голодных" кардио-сессий, круговые тренировки включают упражнения с весом тела или с отягощением, что позволяет сохранить и подчеркнуть мышечный рельеф — то, что делает тело по-настоящему атлетичным.

4. Разнообразие и высокая вовлечённость мышц
За одну тренировку можно задействовать всё тело — ноги, ягодицы, пресс, спину, плечи, руки. Это улучшает координацию, функциональность тела и помогает избегать мышечных дисбалансов.

Для кого подходит круговой тренинг?

* Новички, которые хотят похудеть и войти в форму.
* Занятые люди, у которых мало времени на тренировки.
* Продвинутые атлеты, которые хотят ускорить жиросжигание, сохранив мышечную массу.
* Тренирующиеся дома, без доступа к тренажерам.

Как построить эффективную круговую тренировку?

✅ Принципы:

1. Выбирай 5–7 упражнений, чередуя зоны тела (например: ноги, пресс, верх тела).
2. Работа в таймере: 30–45 секунд работы, 15 секунд на переход между упражнениями.
3. Отдых между кругами: 60–90 секунд.
4. Общее время — 25–40 минут достаточно для эффективного жиросжигания.

Пример круговой тренировки для дома (без инвентаря)

1 круг:

1. Приседания с руками за головой — 40 сек
2. Отжимания (можно с колен) — 40 сек
3. Выпады на месте — 40 сек
4. Планка с касанием плеч — 40 сек
5. Прыжки с хлопком над головой — 40 сек
➡️ Отдых — 1 минута
🔁 Повтори 4 круга

> Эта тренировка проработает всё тело, запустит жиросжигание и улучшит выносливость.

Пример круговой тренировки с гирей (или гантелью)

1 круг:

1. Свинг гирей — 40 сек
2. Гоблет-присед — 40 сек
3. Жим гири одной рукой стоя (левая) — 30 сек
4. Жим гири одной рукой стоя (правая) — 30 сек
5. Подъем гири на грудь с пола (чередуем стороны) — 40 сек
➡️ Отдых — 1 минута
🔁 Повтори 3–5 кругов

Частота и прогрессия

* Начни с 3 тренировок в неделю, через день.
* Постепенно увеличивай интенсивность: меньше отдых, больше кругов, более сложные упражнения.
* Через 4–6 недель измени набор упражнений, добавь инвентарь или увеличь время работы.

На что стоит обратить внимание

1. Техника — в приоритете. Делай не просто быстро, а качественно. Лучше 6 правильных отжиманий, чем 15 кривых.
2. Следи за пульсом. Работай на уровне 70–85% от максимального ЧСС — это оптимально для жиросжигания.
3. Питайся грамотно. Без дефицита калорий рельефа не будет, как бы ты ни тренировался.
4. Не тренируйся на износ каждый день. Восстановление — часть процесса. Спи 7–8 часов, делай заминку и растяжку.

Почему круговой метод так эффективен?

Потому что он решает сразу несколько задач:

* сжигает жир,
* активирует все мышцы,
* экономит время,
* развивает выносливость,
* позволяет тренироваться где угодно.

Ты можешь заниматься в комнате, на улице, в зале или в отпуске — всё, что нужно, это 30 минут и твое желание. И да, он работает. Потому что ты начинаешь не просто двигаться, а работать в формате, который проверен тысячами людей и научными данными.

📲 Я Андрей Комаров, тренирую людей уже 15 лет.
И собрал в своем Telegram-канале самые рабочие материалы:
— Как худеть дома без тренажёров
— Как привести себя в форму с нуля
— Какие ошибки ты допускаешь в упражнениях
— И какие упражнения действительно работают

Это не мотивация, это система, которую ты можешь начать прямо сейчас.
Или продолжать «начинать с понедельника».

👉 Нажми и подпишись — иначе потеряешь всё это. Перейти в Telegram и забрать подборку

(11 июня 2025 г. 13:29)