Что есть перед и после тренировки, чтобы сжигать жир и не терять мышцы
Ты можешь тренироваться с полной отдачей, выполнять идеальный план и соблюдать дефицит калорий — но если ты не знаешь, как питаться до и после тренировки, ты будешь:
— терять мышечную массу,
— замедлять жиросжигание,
— чувствовать усталость и плато,
— тормозить восстановление.
Многие начинают “сушиться” и резко урезают еду, включая приём перед и после тренировок. Результат: мышцы начинают “сгорать”, а жир — сохраняться, потому что организм находится в стрессовом режиме.
В этой статье ты узнаешь:
- Что есть *до* тренировки, чтобы хватало энергии, но жир продолжал уходить
- Что есть *после*, чтобы мышцы восстанавливались, а жир не накапливался
- Как адаптировать питание под разные цели: похудение, рельеф, поддержание формы
- Примеры готовых приёмов пищи
Почему питание вокруг тренировки — это ключ к телу мечты
Тренировка запускает два мощных процесса:
1. Катаболизм (расщепление) — разрушение мышечной ткани и истощение гликогена
2. Анаболизм (восстановление) — если правильно питаться, то именно в это время мышца растёт и укрепляется
Если не дать организму правильного топлива до тренировки — он возьмёт энергию из мышц.
Если не покормить его после — восстановление затянется, мышца не вырастет, а жиросжигание замедлится.
❗️ Поэтому "ничего не ем, чтобы жир уходил" — это не стратегия, а путь к потере формы.
Что есть перед тренировкой
Цель: дать телу энергию, но не вызвать выброс инсулина, который блокирует жиросжигание.
Когда есть: за 60–90 минут до тренировки.
Если ты ешь за 30 минут — сделай порцию меньше и проще.
Идеальный приём пищи перед тренировкой:
🔸 Белок + медленные углеводы + немного жиров
Примеры:
- Омлет из 3 яиц + овсянка на воде + зелень
- Индейка + гречка + немного авокадо
- Творог 5% + ягоды + 1 ч.л. льняного масла
- Протеиновый коктейль + банан (если нет времени готовить)
Альтернатива — натощак?
Да, тренировки натощак (особенно кардио) могут работать, но:
- Только при коротких сессиях (20–30 мин)
- Только при наличии белкового резерва (вечером была нормальная еда)
- Только если ты чувствуешь себя нормально и не теряешь в силе
🔻 Но для большинства — легкий завтрак = лучший выбор.
Что есть после тренировки
Цель:
- Остановить катаболизм
- Восстановить запасы гликогена
- Запустить жиросжигающее восстановление
- Поддержать мышечный рост
Когда: в течение 30–60 минут после тренировки.
Идеальный приём пищи после тренировки:
🔸 Быстрый белок + быстрые/средние углеводы
Примеры:
- Протеиновый коктейль + банан / рисовые хлебцы
- Куриное филе + картофель / рис
- Тунец + макароны из твёрдых сортов
- Яйца + тост из цельнозернового хлеба + помидоры
- Творог + мёд / изюм / ягоды
💡 Жиры после тренировки — минимальные, чтобы не замедлять усвоение белка и углеводов.
А если я тренируюсь вечером?
Частый вопрос: есть ли после 20:00?
Ответ: да, если ты тренировался.
Приём пищи после вечерней тренировки критичен для восстановления.
Выбирай легкий белок + немного углеводов:
- Творог + ягоды
- Протеиновый шейк + полбанана
- Индейка + салат
- Яичный белок + запечённые овощи
❌ Не оставляй тело без питания после нагрузки — это прямой путь к потере мышц и срывам.
Сколько белка и углеводов нужно?
Ориентировочно:
- Перед тренировкой: 20–30 г белка + 20–40 г углеводов
- После тренировки: 30–40 г белка + 30–50 г углеводов (в зависимости от массы тела и цели)
💡 Если твой вес 70–80 кг — это примерно:
- 1–1,5 грудки курицы
- 50–60 г овсянки
- 150 г отварного картофеля
- 1 мерная ложка протеина
Частые ошибки
🚫 Не есть вообще перед и после — думая, что жир "сгорит лучше"
🚫 Есть много жиров до/после — они замедляют усвоение белка и углеводов
🚫 Слишком тяжёлая пища перед тренировкой — вызывает вялость
🚫 Слишком поздно ешь после тренировки (через 2–3 часа) — тело теряет шанс восстановиться
Питание и цель: как адаптировать?
🔥 Сжигание жира
Перед тренировкой:
- Источник белка (например, яйца, курица, творог)
- Немного сложных углеводов (овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб)
После тренировки:
- Белок (протеиновый коктейль, индейка, рыба)
- Умеренное количество углеводов (рис, картофель, банан)
💪 Рельеф, сушка
Перед тренировкой:
- Белок (омлет, творог, протеин)
- Немного углеводов (овощи, немного крупы или фрукта)
После тренировки:
- Белок (курица, яйца, протеин)
- Быстрые углеводы в умеренном количестве (банан, рис, хлебцы)
🛠 Набор массы
Перед тренировкой:
- Белок (мясо, яйца, рыба)
- Углеводы (рис, паста, хлеб)
- Немного жиров (авокадо, орехи, оливковое масло)
После тренировки:
- Белок (протеин, мясо, творог)
- Много углеводов (картофель, макароны, рис, фрукты)
⚖️ Поддержание формы
Перед тренировкой:
- Белок (омлет, курица, шейк)
- Среднее количество углеводов (гречка, овсянка, хлеб)
После тренировки:
- Белок (мясо, яйца, протеин)
- Углеводы в соответствии с твоей нормой КБЖУ (зависит от цели и уровня активности)
Что можно пить до и после тренировки?
✅ Вода — всегда, до/во время/после
✅ Кофе или матча — за 30–40 мин до (повышает энергию и метаболизм)
✅ Электролиты — если потеешь сильно или тренируешься в жару
✅ Протеиновый коктейль — удобная опция после, особенно если нет времени на еду
❌ Спортивные напитки с сахаром — не нужны, если нет длительных тренировок 1,5+ ч
Мини-гайды: по ситуации
🔹 Тренировка рано утром
— Протеиновый коктейль + банан или 1 тост
— Если совсем нет времени — натощак + шейк после
🔹 День низкой калорийности (сушка)
— Белок обязателен и до, и после
— Углеводы можно чуть сократить, но не убирать
🔹 Тренировка на выносливость (кардио/функционал)
— Перед: легкие углеводы (фрукты, каша)
— После: углеводы + белок (быстрое восстановление)
Заключение
Питание до и после тренировки — это не мелочь, а основа твоего результата.
Если ты питаешься грамотно в эти окна, ты:
- теряешь жир, а не мышцы
- восстанавливаешься быстрее
- сохраняешь энергию на тренировках
- формируешь тело, которое видно
Запомни: твоя тренировка — это импульс. А еда — это то, что превращает этот импульс в результат.
📲 Забери доступ к телу своей мечты. Бесплатно. Пока открыто.
Я тренирую людей уже 15 лет.
И собрал в Telegram самые рабочие материалы:
— Как худеть дома без тренажёров
— Как привести себя в форму с нуля
— Какие ошибки ты допускаешь в упражнениях
— И какие упражнения действительно работают
Это не мотивация, это система, которую ты можешь начать прямо сейчас.
Или продолжать «начинать с понедельника».
👉 Нажми и подпишись — иначе потеряешь всё это.
Перейти в Telegram и забрать подборку
(10 мая 2025 г. 9:27)