Чем отличается питание для массы и для рельефа

Очень многие тренирующиеся путают два совершенно разных этапа: набор массы и сушка (работа на рельеф). Вроде бы цель одна — улучшить тело. Но подход к питанию на этих фазах отличается принципиально. И именно в этом кроется причина, почему кто-то выглядит всё лучше с каждым месяцем, а кто-то просто «раздувается» или «тает» без формы.

В этой статье я объясню простыми словами, чем отличается питание на массу и на рельеф, где чаще всего совершаются ошибки и как грамотно выстраивать рацион под каждую цель.

Если ты хочешь не просто “вес”, а качественное тело, эта информация — обязательна к пониманию.

Масса ≠ просто «больше есть»
Рельеф ≠ просто «меньше есть»

Это самые распространённые мифы:
- На массу — “ем всё подряд, лишь бы в плюс”
- На сушке — “режу еду до минимума, чтобы похудеть”

И в том, и в другом случае результат:
- Потеря формы
- Отеки, лишний жир
- Усталость, проблемы с пищеварением и гормонами
- Потеря мотивации

Правильное питание — это стратегия. А не просто набор калорий или их резкое урезание.

Главная разница: энергетический баланс

Всё начинается с калорийности. Это фундамент.

📈 При наборе массы:
- Тебе нужен профицит калорий — т.е. ты должен есть больше, чем тратишь
- Организм получает избыток энергии и использует его на восстановление, рост мышц, гормональный фон

📉 При работе на рельеф:
- Необходим дефицит калорий — т.е. есть немного меньше, чем расходуешь
- Тело вынуждено использовать запасы — жир как источник энергии

🔻 Но важно:
- Профицит должен быть чистым, без лишнего фастфуда
- Дефицит — разумным, без голодовок и “1200 калорий для всех”

БЖУ: как распределяются макроэлементы

Питание для массы:

- Белки — 1.8–2.2 г на кг веса
- Жиры — 1–1.2 г на кг
- Углеводы — основной источник калорий (4–6 г на кг)
- Приоритет: восстановление, питание мышц, избыток энергии

Пример: при весе 70 кг
- Белок — 140 г
- Жиры — 80 г
- Углеводы — 350–400 г
- Калорийность — 2800–3200 ккал

Питание для рельефа:

- Белки — 2–2.5 г на кг (чтобы сохранить мышцы)
- Жиры — 0.8–1 г на кг (гормоны, кожа)
- Углеводы — остаточный принцип, снижаются постепенно (2–4 г на кг)
- Приоритет: сжигание жира, сохранение мышц, поддержка тонуса

Пример: тот же вес 70 кг
- Белок — 150–170 г
- Жиры — 55 г
- Углеводы — 150–200 г
- Калорийность — 1800–2100 ккал

Какие продукты преобладают в рационе

Масса:
- Сложные углеводы: гречка, рис, булгур, макароны из твёрдых сортов
- Белки: мясо, яйца, рыба, творог
- Полезные жиры: орехи, масло, яйца
- Молочные продукты, авокадо
- Крупы и фрукты — в большем объёме
- Допустимы редкие "читмилы" для общего калоража

Рельеф:
- Те же белки — в чуть большем объёме
- Углеводы — преимущественно из овощей, немного круп
- Меньше фруктов, особенно сладких
- Практически исключаются простые сахара, мучное, жареное
- Больше зелени, клетчатки, воды
- Часто используется дробное питание

Что происходит с телом на каждом этапе

При наборе массы:
- Мышцы увеличиваются
- Тело становится плотнее, округлее
- Могут появляться легкие «заливы» и прирост жира (это нормально)
- Главное — контролировать прирост: не более 300–500 г в неделю

При сушке:
- Жировая масса снижается
- Мышцы становятся виднее (если были наработаны)
- Появляется рельеф, контуры, венозность
- Возможны ощущения усталости, но при правильной сушке — минимум дискомфорта

Типичные ошибки

🔴 На массе:
- Переедание "мусорной еды", перерастание в жир
- Пренебрежение кардио и активностью
- Отсутствие контроля за пищеварением
- Недостаток белка

🔴 На рельефе:
- Слишком резкий дефицит калорий
- Недостаток белка (теряются мышцы)
- Срыв из-за голода и усталости
- Обильные “читмилы”, сбивающие прогресс
- Неправильный выбор продуктов: мало клетчатки, плохая работа ЖКТ

Как переходить с массы на рельеф (и обратно)

Переходить нужно плавно:

- Уменьшай калории на 200–300 в неделю, а не резко
- Белок держи стабильно высоким
- Добавь кардио — 2–3 раза в неделю
- Следи за прогрессом по фото и объёмам, не только по весу
- Не переходи в «режим голода», чтобы не потерять мышечную ткань

И наоборот: если после сушки ты хочешь на массу — не закидывайся сразу пиццей и булками. Добавляй калории постепенно, сохраняя чистый рацион.

Идеальный подход — чередование фаз

Если твоя цель — эстетика, объём и рельеф — правильная стратегия:

1. Набор массы с умеренным профицитом
2. Сушка с сохранением мышц
3. Повтор цикла

Именно в этом режиме строятся тела у фитнес-моделей, атлетов и просто дисциплинированных людей, которые не “сидят на ПП вечно”, а работают с телом по плану.

📲 Забери доступ к телу своей мечты. Бесплатно. Пока открыто.

Я тренирую людей уже 15 лет.
И собрал в Telegram самые рабочие материалы:
— Как худеть дома без тренажёров
— Как привести себя в форму с нуля
— Какие ошибки ты допускаешь в упражнениях
— И какие упражнения действительно работают

Это не мотивация, это система, которую ты можешь начать прямо сейчас.
Или продолжать «начинать с понедельника».

👉 Нажми и подпишись — иначе потеряешь всё это.
Перейти в Telegram и забрать подборку

(7 мая 2025 г. 12:07)