10 мифов о тренировках и восстановлении, которые мешают

«Должно болеть», «тренируйся каждый день», «если не вспотел — зря пришёл»: 10 мифов о тренировочном процессе, которые тормозят прогресс

Ты идёшь в зал с установкой: «Если после тренировки я не валяюсь в луже пота — значит, плохо поработал».

Ты качаешь пресс каждый день.
Делаешь кардио на голодный.
Не отдыхаешь, потому что боишься потерять форму.
Тебе больно — значит, хорошо.

…но прогресса нет.

Почему?

Потому что ты веришь в мифы. И эти мифы делают из тренировок не систему, а хаос.
Давай разберём 10 самых распространённых и вредных из них.

❌ 10 мифов о тренировках, которые звучат логично, но мешают

1. *Боль в мышцах — показатель хорошей тренировки*

❗️ Ощущение DOMS (delayed onset muscle soreness) — это воспалительный процесс после непривычной нагрузки, а не гарант эффективности.

Мышцы могут не болеть, но:

- Растут
- Увеличивают силу
- Меняют форму

📌 *Боль ≠ рост. Боль — это просто маркер новизны.*

2. *Если не вспотел — тренировка была бесполезна*

Пот — это терморегуляция, а не показатель сжигания жира.
Ты можешь вспотеть от жары или даже без движения, и не потерять ни грамма жира.

Что действительно имеет значение:

- Нагрузка
- Работа мышц
- Энергозатраты
- Питание

📌 *Сухая майка ≠ плохая тренировка. Иногда — даже наоборот.*

3. *Чем больше тренировок — тем лучше результат*

Кажется логичным: больше = быстрее.
Но физиология работает иначе:

- Без восстановления мышцы не растут
- Переутомление → гормональный сбой
- Хронический стресс → кортизол → жир на животе

📌 *3–5 продуманных тренировок > 7 хаотичных.*

4. *Пресс нужно качать каждый день*

Пресс — такая же мышца, как и остальные.
Ему тоже нужно время на восстановление.

Лучше:

- 2–3 раза в неделю
- В конце тренировки
- С акцентом на функцию кора, а не скручивания

📌 *Меньше, но качественно — работает лучше.*

5. *Скручивания делают талию тоньше*

Нет. Скручивания укрепляют мышцы, но не сжигают жир.
Талия становится тоньше от:

- Снижения общего % жира
- Укрепления поперечной мышцы живота (core)
- Контроля калорий

📌 *Хочешь тонкую талию — начни с кухни, не с коврика.*

6. *Тренировки с собственным весом — неэффективны*

Миф. Всё зависит от:

- Техники
- Прогрессии
- Интенсивности

Ты можешь прокачать тело до отличной формы, используя только вес тела, турник, брусья, петли TRX, утяжелители.

📌 *Главное — прогрессия. Вес тела = отличный инструмент.*

7. *Нужно менять программу каждую неделю*

Нет. Чтобы увидеть результат, телу нужно:

- Адаптироваться
- Дать время на прогрессию
- Получать стабильный стимул

Слишком частая смена мешает:

- Оценивать прогресс
- Улучшать технику
- Работать с прогрессивной нагрузкой

📌 *Меняй не всё, а отдельные элементы — по плану.*

8. *Утром тренироваться эффективнее*

Правда: тренироваться лучше тогда, когда тебе удобно и комфортно.

- Утро: бодрость, до начала дел
- День: пик силы
- Вечер: больше энергии

📌 *Главное — регулярность, а не время суток.*

9. *Бег и скакалка убирают жир с ног и бёдер*

Снова ошибка. Локального жиросжигания нет.

Тело худеет по-своему. У женщин бёдра и ягодицы — самые упрямые зоны.
Кардио может улучшить выносливость и сжечь калории, но не «направленно».

📌 *Строй программу, исходя из цели, а не надежд на магию.*

10. *Без зала нет прогресса*

Миф, который стал особенно заметным во время локдаунов.

Да, зал — это удобно. Но:

- Дом, турник, спортплощадка — тоже работают
- Главное — системность, план, нагрузка
- Множество атлетов тренируются с весом тела и гирями — и имеют топовую форму

📌 *Не где, а как ты тренируешься — определяет результат.*

🤯 Почему эти мифы так живучи?

- Потому что их легко запомнить («no pain — no gain»)
- Потому что их транслируют «мотивационные» тренеры
- Потому что они звучат «логично»
- Потому что они создают иллюзию эффективности

Но на деле — это ловушки. И чем дольше ты в них, тем дальше от результата.

✅ Что работает на самом деле?

- Программа, основанная на прогрессии
- Комбинация силовых, кардио и восстановления
- Тренировка кора как стабилизатора
- Регулярность > частота
- Сон, питание и восстановление = часть процесса

📌 *Не должно быть больно, чтобы был эффект. Должно быть — продуманно.*

💡 Вывод

Ты не получаешь результат не потому, что «мало стараешься».
А потому что стараешься не в том направлении.
Мифы обманчивы. Они дают видимость прогресса, но забирают энергию, здоровье и мотивацию.

Хочешь реальных изменений — строй тренировочный процесс по науке и опыту, а не по «цитатам из Инсты».

💬 Хочешь, чтобы твои тренировки начали наконец приносить результат — напиши мне, и я составлю план под твой уровень, цели и график.

👉 Подписывайся на мой телеграмм канал, чтобы не пропустить следующие статьи, разборы и программы тренировок без мифов.

(20 апреля 2025 г. 9:30)